ΕΥΕΞΙΑ//

Συστατικά της διατροφής μας για γερά μάτια

Ο τρόπος που τρώμε, μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουμε και γερνάμε λένε κάποιοι.

Πέρα από άλλα προληπτικά μέσα, η καλή υγεία των ματιών μας έχει σήμερα συσχετιστεί με τη σωστή διατροφή, μέσω της πρόσληψης ορισμένων απαραίτητων για τα μάτια μας συστατικών. 

Σύμφωνα με νέα μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Davis της Καλιφόρνια και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό περιοδικό Nutrients., η πρόσληψη συγκεκριμένων συστατικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης της ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας.

Να επισημάνουμε ότι και τα δύο αυτά ισχυρά αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, εντοπίζονται φυσιολογικά στον αμφιβληστοειδή του ματιού μας.  

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 13 υγιείς συμμετέχοντες ηλικίας 45 έως 65 ετών που κατανάλωναν 28 γραμμάρια (περίπου μία μια χούφτα) μούρα γκότζι μπέρι πέντε φορές την εβδομάδα για 90 ημέρες, αύξησαν την πυκνότητα των προστατευτικών χρωστικών στα μάτια τους. Αντίθετα, 14 συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν ένα εμπορικό συμπλήρωμα για την υγεία των ματιών την ίδια περίοδο δεν παρουσίασαν αύξηση.

Οι χρωστικές που αυξήθηκαν στην ομάδα που έτρωγε goji berries, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, φιλτράρουν το επιβλαβές μπλε φως και παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία. Και τα δύο βοηθούν στην προστασία των ματιών κατά τη γήρανση.

Σύμφωνα με τους ερευνητές όσο περισσότερη είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στον αμφιβληστροειδή, τόσο μεγαλύτερη είνα η  προστασία.

Άλλες καλές πηγές λουτεΐνης στη διατροφή μας αποτελούν ο κρόκος του αυγού, ο μαϊντανός, το σπανάκι, τα φυστίκια Αιγίνης, η πορτοκαλί πιπεριά, το λάχανο, τα σπαράγγια, το πορτοκάλι και τα εσπεριδοειδή, το καρότο και οι αγκινάρες.

Βιταμίνη Α

Έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί συχνά σε ξήρανση του επιπεφυκότα του ματιού ή ξηροφθαλμία, σε κακή προσαρμογή στο σκότος ή νυκταλωπία, ενώ έλλειψη βιταμίνης Α μακράς διαρκείας, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε τύφλωση. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Α σε χώρες του Δυτικού σύγχρονου κόσμού, ενώ στις αναπτυσσόμενες χώρες, το φαινόμενο έλλειψης είναι αρκετά συχνότερο και πλήττει κυρίως πληθυσμούς χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου, ενώ αναφέρεται σε βρέφη, νήπια, μικρά παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες. Είναι χαρακτηριστικό ότι το λιγότερο 5 εκατομμύρια παιδιά στον κόσμο αναπτύσσουν ξηροφθαλμία κάθε χρόνο, εκ των οποίων τα 500.000 τυφλώνονται.

Κύριες πηγές ρετινόλης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγκα. Το μουρουνέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα και ο κρόκος αυγού.

Β – καροτένιο

Αποτελεί επίσης ένα προστατευτικό συστατικό. Το β-καροτένιο εντοπίζεται κυρίως σε βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο, σε πορτοκαλοκίτρινα φρούτα, όπως βερίκοκο, μάνγκο και μανταρίνια, καθώς και σε πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά, όπως καρότο και γλυκοπατάτα.

Ω3 λιπαρά

Τα ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν την ανάπτυξη της ακεραιότητας της όρασης στα νεογνά. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) ανήκει σε αυτή την κατηγορία των λιπαρών και βρίσκεται σε αυξημένες συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του οφθαλμού.

Η σημασία του φαίνεται ότι είναι πολύ σημαντική, ειδικά όσον αφορά τα πρόωρα νεογνά, διότι η ταχεία ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς επιτελείται το τελευταίο τρίμηνο της κύησης και το πρώτο τρίμηνο της ζωής. Η συγκέντρωσή του στο μητρικό γάλα εξαρτάται από την περιεκτικότητά του στη διατροφή της θηλάζουσας, με αποτέλεσμα αυτή να πρέπει να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες αυτού του λιπαρού οξέος, έτσι ώστε το βρέφος να εξασφαλίζει τις απαιτούμενες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων.

Πηγές ω3 λιπαρών στη δίαιτα είναι τα ιχθυέλαια, τα ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός), τα καρύδια, τα σαλιγκάρια και τα λαχανικά, όπως η αντράκλα (γλιστρίδα).

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται κυρίως στο μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, στις φακές, στα φασόλια, στα σπαράγγια, στον αρακά, στο μπρόκολο. Ανεπάρκειά του μπορεί ορισμένες φορές να καταλήξει σε οπτική νευροπάθεια.

Βιταμίνη D

Ανωμαλίες όρασης παρατηρούνται επίσης και μετά από έλλειψη βιταμίνης D, διότι αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη συμμετέχει στο μηχανισμό της όρασης. Κύριες πηγές της είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το γάλα, το αυγό, το βούτυρο, οι μαργαρίνες, τα ψάρια, ενώ συντίθεται και στο δέρμα με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας.

Συμπερασματικά

Τα μάτια μας αξίζουν την προσοχή μας, ώστε να είναι γερά και δυνατά στην πορεία του χρόνου και η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

  1. Xiang Li, Roberta R. Holt, Carl L. Keen, Lawrence S. Morse, Glenn Yiu, Robert M. Hackman. Η πρόσληψη Goji Berry αυξάνει την οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας σε υγιείς ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική δοκιμή . Nutrients , 2021; 13 (12):  

Αρχική δημοσίευση από τον Χάρη Γεωργακάκη στο fotinigeorgiou.gr.

Διάβασε ακόμα:

10+1 καθημερινές συνήθειες που μπλοκάρουν τον μεταβολισμό σου

Τρώμε γλυκά…έξυπνα!

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Τα ευεργετικά μωβ τρόφιμα

ΣΚΟΠΟΣ//

«Ώρα της Γης 2022»: Η “μυστική” συνταγή για έναν ζωντανό πλανήτη!

THRIVING MIND//

Ειδικοί και Θεραπευτές: Η ψυχική υγεία θέλει καθημερινή προσπάθεια

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης