ΣΚΟΠΟΣ//

Συμβουλές για να βελτιώσεις τον ύπνο σου εάν είσαι φροντιστής

Άλλαξε τις συνήθειές σου για να δεις και την διάθεση και την απόδοσή σου να αλλάζουν.

Το National Sleep Foundation μας ενημερώνει πως ο ύπνος είναι βασική βιολογική λειτουργία, θεμελιώδης για την ευεξία, ενώ συστήνει 7-9 ώρες ύπνου τη μέρα για τους νεαρούς ενήλικες (18-25)  και τους ενήλικες (26-64), και 7-8 ώρες για τους μεγαλύτερους ενήλικες (άνω των 65). Η διαρκής έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τη μνήμη, την εγρήγορση, την ικανότητα να μιλάς και να γράφεις καθαρά, την ανθεκτικότητα απέναντι σε ασθένειες, να αυξήσει το βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. 

Το στρες που συνήθως χαρακτηρίζει την καθημερινότητα των φροντιστών φαίνεται να επιδρά στην ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου τους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξαιτίας των καθηκόντων φροντίδας μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε κατάθλιψη.

Συμβουλές για να βελτιώσεις την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σου

Άλλαξε τις συνήθειες σου για να δεις και την διάθεση και την απόδοσή σου να αλλάζουν. 

Η φροντίδα ενός αγαπημένου προσώπου στο σπίτι είναι μια πράξη αγάπης που συνεπάγεται προκλήσεις, υποχρεώσεις, έγνοιες και άγχος. Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις αρνητικές συνέπειες του να είσαι σε εγρήγορση μέρα νύχτα, ωστόσο υπάρχουν τρόποι για να ανταπεξέλθεις και να ξεκουραστείς, ώστε να παραμείνεις υγιής και αποτελεσματικός. 

Ακολουθούν μερικοί πρακτικοί τρόποι για να κοιμηθείς περισσότερο και καλύτερα για να διατηρήσεις την υγεία σου, έτσι ώστε να μπορείς να προσφέρεις την καλύτερη δυνατή φροντίδα στο αγαπημένο σου πρόσωπο: 

Διατροφή

  • Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον ύπνο – δώσε χρόνο στον εαυτό σου για χώνεψη. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να κρατήσει ξύπνιο.
  • Όταν είσαι κουρασμένος, προσπάθησε να αντισταθείς στον πειρασμό για ένα ανθυγιεινό σνακ και προτίμησε ένα πιο υγιεινό. Να θυμάσαι ότι το τι τρως παίζει μεγάλο ρόλο στο πόσο καλά κοιμάσαι. 
  • Κατανάλωνε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας που περιλαμβάνουν τροφές υψηλής πρωτεΐνης, οι οποίες σου δίνουν την ενέργεια που χρειάζεσαι και μάλιστα για  περισσότερη ώρα, όπως αυγά, τόνο και γιαούρτι με φρούτα και λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.  
  • Απόφυγε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών με καφεΐνη και σοκολάτας το απόγευμα και το βράδυ.
  • Περιόρισε το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Μερικοί άνθρωποι νομίζουν ότι ένα ποτό τους βοηθά να αποκοιμηθούν, αλλά το αλκοόλ στην πραγματικότητα αυξάνει τις πιθανότητες να ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Άσκηση 

  • Η αύξηση των καρδιακών παλμών, που σχετίζεται με την άσκηση, μπορεί σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Ακόμα και μια βόλτα 5-10 λεπτών την ημέρα είναι αρκετή. Ωστόσο πρόσεξε, η γυμναστική ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο. 

Συγκεκριμένη ώρα ύπνου

  • Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί. Είναι πολύ σημαντικό να έχεις μία σταθερή ρουτίνα ύπνου. 

Οθόνες 

  • Η τηλεόραση ή ο υπολογιστής πριν τον ύπνο μπορούν να σε κρατήσουν ξύπνιο. Αυτό συμβαίνει γιατί το μπλε φως που εκπέμπουν ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σου με αποτέλεσμα εσύ να μην μπορείς να κοιμηθείς. Γι’ αυτό απόφυγε την χρήση τους τουλάχιστον 30 λεπτά με μια ώρα πριν πας στο κρεβάτι.

Χαλάρωση και αναπνοή 

  • Δοκίμασε να κάνεις χαλαρό stretching, να διαβάσεις ή να ακούσεις μουσική για να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο.
  • Κάνε ένα μπάνιο ή ντους αν αυτό σε ηρεμεί. 
  • Στο κρεβάτι, κλείσε τα μάτια σου και πα΄ρε βαθιές και αργές αναπνοές για να επιβραδύνεις τους καρδιακούς παλμούς και να χαλαρώσεις τους μυς σου. 

Περιβάλλον

  • Η κρεβατοκάμαρά σου πρέπει να είναι ένα χαλαρωτικό μέρος. Αν δε χρειάζεται να κοιμάσαι μαζί με το άτομο που φροντίζεις, κοιμήσου σε ξεχωριστό δωμάτιο και φρόντισε να είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. 

Διαταραχές ύπνου 

  • Αν ξυπνήσεις μόνος σου ή σε ξυπνήσει το αγαπημένο σου πρόσωπο, είναι συχνά δύσκολο να ξανακοιμηθείς. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, μην ανάψεις τα φώτα, προσπάθησε να μην μιλήσεις ή να κάνεις οτιδήποτε θα ενεργοποιήσει το μυαλό και το σώμα σου και μείνε όρθιος όσο λιγότερο γίνεται. 
  • Αν δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς σε 10-15 λεπτά, σήκω και κάνε κάτι χαλαρωτικό και γύρισε πίσω στο κρεβάτι όταν είσαι έτοιμος για ύπνο.

Σύντομος ύπνος στη διάρκεια της ημέρας

  • Ένας καθημερινός σύντομος ύπνος 15-30 λεπτών μεταξύ 1μ.μ και 3μ.μ, μπορεί να αποκαταστήσει την έλλειψη ύπνου. ΄Ένας μεγαλύτερης διάρκειας ύπνος μπορεί να σε αφήσει ζαβλακωμένο και να επιδεινώσει το βραδινό ύπνο.
  • Αν το αγαπημένο σου πρόσωπο χρειάζεται διαρκή προσοχή, δες αν κάποιος μπορεί να είναι στο σπίτι όσο κοιμάσαι.
  • Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, απλώς χαλάρωσε. 

Ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές και θα μπορέσεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου, παραμένοντας παράλληλα αποτελεσματικός ως φροντιστής. 

Για να λαμβανεις τα καλύτερα άρθρα μας στο email σου, γράψου στο Newsletter μας.

Διάβασε ακόμα:

Είσαι φροντιστής; Μάθε να φροντίζεις πρώτα τον εαυτό σου

Τι σημαίνει να είσαι Φροντιστής;

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

1 Στα 2 παιδιά κοιμάται λιγότερο από όσο πρέπει

ΘΩΡΑΚΙΣΟΥ//

3 τρόποι με τους οποίους ο ύπνος σε θωρακίζει

ΕΥΕΞΙΑ//

Μπορεί να ζήσεις περισσότερο αν βελτιστοποιήσεις την υγιεινή του ύπνου σου

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης