ΕΥΕΞΙΑ//

Αύξησε την ντοπαμίνη σου με φυσικούς τρόπους

Τροφές και συνήθειες που σου δίνουν ντομπαμίνη.


Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:

-Σε ποια τρόφιμα υπάρχει ντοπαμίνη.
-Ποιοι τρόποι αύξησης της ντοπαμίνης πρέπει να αποφεύγονται.


Η ντοπαμίνη είναι μία οργανική ουσία, η οποία ανήκει στην οικογένεια των κατεχολαμινών. Δουλειά της είναι να μεταφέρει μηνύματα ικανοποίησης στον εγκέφαλο σου, όταν κάνεις γυμναστική ή καταναλώνεις καφέ ή αλκοόλ. Για το λόγο αυτό είναι γνωστή και ως ο νευροδιαβιβαστής της ευφορίας. Η ντοπαμίνη, όμως, δεν ευθύνεται μόνο για το αίσθημα της ανταμοιβής, που αισθάνεσαι, αλλά και για αυτό του κινήτρου, της τιμωρίας και της δημιουργικότητας. Μελετώντας τους πολυάριθμους βιολογικούς ρόλους της ντοπαμίνης, θα ανακαλύψεις ότι χωρίς αυτή δε θα μπορούσες να συντονίσεις τις κινήσεις σου και να ρυθμίσεις τη θερμοκρασία του σώματος σου, θα αντιμετώπιζες δυσκολία στη μνήμη και τη μάθηση, καθώς και προβλήματα ύπνου. Όταν κάνεις γυμναστική, τέλος, η ντοπαμίνη συμμετέχει στη ρύθμιση της κεντρικής κόπωσης, η οποία είναι αποτέλεσμα της έντονης φυσικής δραστηριότητας.

Πώς παράγεται η ντοπαμίνη;

Η σύνθεσή της ντοπαμίνης λαμβάνει χώρα σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, με κυριότερες αυτές της μέλαινας ουσίας και της κοιλιακής καλυπτήριας περιοχής. Εκτός, όμως από τον εγκέφαλο, σύνθεση της ντοπαμίνης έχουμε και στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, στο γαστρεντερικό σύστημα, αλλά και στους νεφρούς. Εκεί, η ντοπαμίνη βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης και την ομοιόσταση των υγρών, μέσω της διουρητικής και νατριουρητικής της δράσης. Η διατάραξη της παραγωγής και λειτουργίας της ντοπαμίνης, στο σημείο αυτό, μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες, νεφρική ανεπάρκεια, οίδημα και υπέρταση.

Από τι φτιάχνεται;

Το αμινοξύ L-τυροσίνη αποτελεί το «σημείο εκκίνησης» για την παραγωγή όλων των κατεχολαμινών. Η L-τυροσίνη περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και με τη βοήθεια ενός ενζύμου (υδροξυλάση της τυροσίνης) μετατρέπεται αρχικά σε μια πρόδρομη ουσία, που ονομάζεται λεβοντόπα (L-DOPA). Στους ντοπαμινεργικούς νευρώνες η λεβοντόπα μεταβολίζεται σε ντοπαμίνη, με τη βοήθεια του ενζύμου ντόπα-δεκαρβοξυλάση. Ένα στοιχείο της διατροφής μας, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στο τελικό στάδιο αυτής της μετατροπής, είναι το ασβέστιο.

Πού καταλήγει;

Τα μονοπάτια σύνθεσης της ντοπαμίνης καταλήγουν σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο υποθάλαμος, οι αισθητηριακοί φλοιοί κ.ά. H ντοπαμίνη, εκεί απελευθερώνεται και στη συνέχεια προσδένεται σε κάποιον υποδοχέα, όπου αναπτύσσει ηλεκτρικό δυναμικό (μεταφορά ηλεκτρικού σήματος) και στη συνέχει απομακρύνεται.

Πότε είναι χαμηλά τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό;

Διατροφικοί παράγοντες, ασθένειες, φάρμακα

Σε περίπτωση που δεν προσλαμβάνουμε αρκετή τυροσίνη από τη διατροφή μας, τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον οργανισμό μειώνονται. Το συγκεκριμένο αμινοξύ το βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως γαλακτοκομικά, καθώς και όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών φαίνεται να επηρεάζει τη δράση της ντοπαμίνης, μειώνοντας τη μετάδοση σήματος σε συγκεκριμένους υποδοχείς. Ο μηχανισμός αυτός προστατεύεται αντίστοιχα με την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.

Τα αντιψυχωσικά φάρμακα παρεμποδίζουν την πρόσδεση της ντοπαμίνης στους κατάλληλους υποδοχείς και μάλιστα όσο μεγαλύτερη είναι η δόση τόσο μεγαλύτερη είναι και η επίδραση τους αυτή. Σαν συνέπεια το άτομο εμφανίζει μειωμένο κίνητρο, αδυναμία να αισθανθεί ευχαρίστηση και απώλεια συγκέντρωσης.

Τέλος, σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια ή υπέρταση, η απέκκριση ντοπαμίνης μέσω ούρων φαίνεται να είναι μειωμένη.

Ηλικία και γενετικοί παράγοντες

Η σύνθεση ντοπαμίνης μειώνεται με την ηλικία. Επιπλέον, η εθνικότητα φαίνεται να παίζει ρόλο στα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό, αφού έχουν βρεθεί χαμηλότερα επίπεδα σε αμερικάνες γυναίκες ευρωπαϊκής καταγωγής σε σύγκριση με αμερικάνες γυναίκες αφρικανικής καταγωγής.

Μία μικρή διαφοροποίηση ενός γονιδίου (GRD2) έχει βρεθεί ότι μειώνει τη λειτουργία της ντοπαμίνης στον οργανισμό του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, το άτομο δεν διαθέτει αρκετούς υποδοχείς της ντοπαμίνης και έτσι το Σύστημα Ανταπόδοσης του Εγκεφάλου αποτυγχάνει να λάβει τη φυσιολογική ποσότητα ντοπαμίνης. Οι άνθρωποι αυτοί θα ψάξουν και θα καταναλώσουν ουσίες, που επιφέρουν απελευθέρωση της ντοπαμίνης στον επικλινή πυρήνα του εγκεφάλου. Μπορεί να γίνουν χρήστες κοκαΐνης ή να αποκτήσουν ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές που οδηγούν σε άκρα, όπως η παχυσαρκία ή η νευρική ανορεξία.

Ντοπαμίνη και υγεία

Αρκετές ασθένειες πάντως του νευρικού συστήματος έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με δυσλειτουργίες του συστήματος ντοπαμίνης, ενώ υπάρχουν πρόσφατα δεδομένα για ασθένειες ή δυσλειτουργίες που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα και την παχυσαρκία όπως η  νόσος του Parkinson, η σχιζοφρένεια, το σύνδρομο ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας κ.ά.Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι η αυξημένη έκκριση ντοπαμίνης, πιθανόν παίζει σημαντικό ρόλο στο σύνδρομο μεταγευματικής δυσφορίας.

Πώς μπορώ να αυξήσω τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό μου, με φυσικό τρόπο;

Κατανάλωσε καφέ

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της ντοπαμίνης σε υψηλά επίπεδα, με έμμεσο τρόπο, κατά την παρατεταμένη άσκηση. Έτσι, ένας αθλητής που έχει καταναλώσει καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να παρατείνει το χρόνο που θα μεσολαβήσει μέχρι να εμφανιστεί η κόπωση. Φυσικά, η κατανάλωση καφέ θα πρέπει να γίνεται σε μία μέτρια δόση (έως 400mg/ημέρα), για την αποφυγή τοξικών επιδράσεων στην υγεία.

Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου

Η άσκηση από μόνη της προκαλεί αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στο ξεκίνημα της, ενώ στη συνέχεια η αύξηση της σεροτονίνης επιφέρει μείωση των επιπέδων αυτών.

Βάλε στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης εφοδιάζει τον οργανισμό με αμινοξέα. Ένα από αυτά είναι και η τυροσίνη που όπως ήδη αναφέραμε, αποτελεί πρόδρομο μόριο για τη δημιουργία ντοπαμίνης. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο υπάρχει αρκετή ποσότητα τυροσίνης ή φαινυλαλανίνης (από την οποία προέρχεται η τυροσίνη) για να φτιάξει ο οργανισμός μας την ντοπαμίνη που χρειάζεται φυσιολογικά.

Επίλεξε τροφές που περιέχουν προβιοτικά

Φαίνεται ότι συγκεκριμένα προβιοτικά βακτήρια, που κατοικούν στον ανθρώπινο εντερικό σωλήνα, έχουν την ικανότητα να παράγουν ντοπαμίνη και άλλους νευροδιαβιβαστές. Η σύνδεση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου παρουσιάζει τεράστιο επιστημονικό ενδιαφέρον, με τα «ψυχοβιωτικά» βακτήρια να κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη προσοχή από την επιστημονική κοινότητα. Απαιτείται, σαφώς, περισσότερη έρευνα στο συγκεκριμένο πεδίο, που θα καταστίσει ξεκάθαρους τους μηχανισμούς δράσης και τη σχέση δόσης-αποτελέσματος.

Κοιμήσου καλά

Η στέρηση ύπνου φαίνεται να επηρεάζει την πρόσδεση της ντοπαμίνης σε συγκεκριμένους υποδοχείς. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό είναι αυξημένα την ώρα που ξυπνάμε το πρωί. Συνεπώς, η διατάραξη του ύπνου μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση της ντοπαμίνης στον οργανισμό.

Κατανάλωσε ποικιλία υγιεινών τροφών

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών (όπως οι βιταμίνες D, Β-6 κ.ά.) στον οργανισμό μας επηρεάζουν τη σύνθεση και λειτουργία της ντοπαμίνης. Η διατροφή μας θα πρέπει να είναι ποικίλη και να μας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, ώστε αυτά να βρίσκονται σε επάρκεια και οι λειτουργίες του οργανισμού μας να επιτελούνται απρόσκοπτα.

Σε ποια τρόφιμα υπάρχει;

Αν δεν έχεις δει ποτέ βελούδινα φασόλια, ήρθε η ώρα να μάθεις ότι υπάρχουν και μάλιστα είναι μία από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές ντοπαμίνης! Προέρχονται από ένα τροπικό φυτό (Mucuna pruriens), γνωστό στη Αφρική και την Ασία για τις τονωτικές και θεραπευτικές του ιδιότητες. Στην παραδοσιακή Ινδική Ιατρική (Αγιουρβέδα), μάλιστα, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της νόσου του Parkinson, λόγω του ότι αποτελείται κατά 5% από L-Dopa, που όπως ήδη αναφέραμε, είναι πρόδρομη ουσία στην παραγωγή της ντοπαμίνης.

Άλλες πηγές ντοπαμίνης αποτελούν η μπανάνα, και ιδιαίτερα η φλούδα της (700 μg/g) και το αβοκάντο (4–5 μg/g), ενώ μικρότερες ποσότητες υπάρχουν στο πορτοκάλι, το μήλο, τη μελιτζάνα, το σπανάκι, τον αρακά, τα κοινά φασόλια και τη τομάτα.

Όπως φαίνεται, κάποια από τα συνήθη τρόφιμα, που καταναλώνουμε καθημερινά, περιέχουν το νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Κατά πόσο, όμως, είναι δυνατό αυτή η ουσία να μεταφερθεί από το γαστρεντιερικό μας σωλήνα στον εγκέφαλο μέσω της κυκλοφορίας; Αυτό είναι ένα ερώτημα το οποίο δεν έχει απαντηθεί ακόμη. Συνεπώς, χρειάζεται περισσότερη επιστημονική έρευνα γύρω από το θέμα μέχρι να δούμε ότι μία «ντοπαμινική» διατροφή λειτουργεί.

Αρχική δημοσίευση στο mednutrition.gr.

Διάβασε ακόμα:

Τα πιο δροσερά σνακ του καλοκαιριού

Τροφική αλλεργία ή τροφική δυσανεξία;

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΗΤΑ//

Μάθε Πώς Η Άσκηση Σε Κάνει Καλύτερο Στη Δουλειά Σου

ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΗΤΑ//

6 Σημάδια Που Δείχνουν Ότι Ίσως Σε Εκμεταλλεύονται Στη Δουλειά

THRIVING MIND//

5 Συμβουλές Της Νευροεπιστήμης Που Θα Σε Κάνουν Πιο Ευτυχισμένο

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης