ΕΥΕΞΙΑ//

Οι ευκαιρίες και οι παγίδες της νηστείας

Πώς νηστεύουμε χωρίς να πεινάμε;

  • Η νηστεία αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα με εξαίρεση τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρι, μύδια, οστρακοειδή, χταπόδι).
  • Πολύ συχνά όταν κάποιος ξεκινάει τη νηστεία νιώθει πολύ έντονο το αίσθημα της πείνας, εξαιτίας της μείωσης των ζωικών τροφίμων και της ζωικής πρωτεΐνης.
  • Υπάρχουν έξυπνες λύσεις και συνδυασμοί νηστίσιμων τροφίμων, για να μειώσουμε το αίσθημα της πείνας.

Οι ευκαιρίες της νηστείας

Η νηστεία είναι ευκαιρία να κάνουμε τη διατροφή μας περισσότερο φυτική, δοκιμάζοντας κάποιες λύσεις και συνδυασμούς τροφίμων που θα μπορούσαμε να υιοθετήσουμε ως λύση και για τον υπόλοιπο χρόνο. 

Είναι επίσης ευκαιρία για μείωση του κρέατος (κόκκινου κρέατος και πουλερικών), που συνήθως των υπόλοιπο χρόνο υπερ-καταναλώνουμε. 

Για πολλούς η νηστεία είναι ευκαιρία και για «αποτοξίνωση» όπως αναφέρουν. Όμως η αποβολή των τοξινών από το σώμα μας είναι μια διαδικασία δύσκολη και χρονοβόρα, επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων ενζυμικών συστημάτων του οργανισμού, που αποβάλλουν τις ουσίες αυτές και διευκολύνεται η απέκκριση τους. Τα όργανα που έχουν ως φυσικό ρόλο την «αποτοξίνωση» είναι το ήπαρ, οι νεφροί, οι πνεύμονες, το δέρμα και το έντερο. 

Ωστόσο φαίνεται ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών από τη διατροφή και συγκερκιμένα την φυτική διατροφή της νηστείας, ευνοεί τα ενζυμικά συστήματα που αποβάλλουν τις τοξίνες από το ανθρώπινο σώμα. 

Επομένως ναι, η νηστεία μπορεί να συμβάλλει στην αποτοξίνωση, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφή είναι ποιοτική. 

Οι παγίδες της νηστείας 

Η διακοπή της κατανάλωσης ζωικών προιόντων δεν σημαίνει αυτόματα και αναβάθμιση της διατροφής. 

Η Σαρακοστιανή νηστεία για να είναι υγιεινή, χρειάζεται και καλή ποιότητα τροφίμων και συνδυασμών. Η παράμετρος κλειδί είναι ο σχεδιασμός της ημέρας και η προμήθεια υγιεινών φυτικών τροφίμων.

Για παράδειγμα μια μονότονη και χωρίς προγραμματισμό διατροφή με πατάτες τηγανητές, πίτες από έξω, μακαρόνια ή ρύζι ως γεύμα, όχι μόνο δεν αναβαθμίζει τη διατροφή αλλά μάλλον συνεισφέρει και στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Επίσης πολύ συχνά όταν κάποιος ξεκινάει τη νηστεία νιώθει πολύ έντονο το αίσθημα της πείνας, εξαιτίας της μείωσης των ζωικών τροφίμων και της ζωικής πρωτεΐνης, προκαλώντας και την αύξηση της προσλαμβανόμενης ενέργειας. 

Τι χρειάζεται να τρώμε για να μην πεινάμε

  • Σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: Καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης.
  • Πολλές σαλάτες με ποικιλία φρούτων για να μην είναι μονότονες.
  • Όσπρια: Μόνα τους ως γεύμα ή συνδυασμένα με πηγές υδατανθράκων: Για παράδειγμα, Φακές με ρύζι (ή κινόα), ρεβίθια με πλιγούρι, φασόλια με καλαμπόκι ή πατάτα.
  • Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό: Λύσεις: Παξιμάδια με ντομάτα & φυτικό τυρί, ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης ή ρυζιού με δημητριακά ολικής, ψωμί με ταχίνι & μέλι . Να κλείνουμε πάντα το πρωινό μας με ολόκληρο φρούτο.
  • Δίνουμε έμφαση στις πλούσιες “εναλλακτικές” πηγές πρωτεϊνών: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας (τυρί ή γιαούρτι).

Οι “έξυπνοι συνδυασμοί”

Χρειαζόμαστε οπωσδήποτε έξυπνα ενδιάμεσα γεύματα (snacks) μέσα στη  ημέρα, γιατί μας παρέχουν τα συστατικά που χρειαζόμαστε και μετριάζουν την ήδη αυξημένη πείνα μέχρι το κύριο γεύμα:

Παραδείγματα:

Φρούτα ολόκληρα με ξηρούς καρπούς

Φρυγανιές ή κράκερς ή παξιμαδάκια με ταχίνι & φρούτα

Φρυγανιές ή κράκερς ή παξιμαδάκια με humus & λαχανικά

Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς

Λαχανικά όπως: καρότα, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι

Smoothies με φρούτα, ρόφημα αμυγδάλου, κανέλλα

Κρακεράκια ή φρυγανιές με πάστα ελιάς & ντοματίνια 

Γιαούρτι σόγιας & φρούτο

Μανιτάρια, humus, κινόα, αβοκάντο, ελιές & τα θαλασσινά. Προϊόντα δηλαδή που μας βοηθάνε να χορτάσουμε περισσότερο.

Θαλασσινά: Βασική πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε και 2-3 φορές / εβδομάδα σε λογικές ποσότητες, χωρίς φόβο αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης αίματος. Ως μέρος κυρίως γεύματος σε συνδυασμό με ζυμαρικά, ρύζι, κινόα ή όσπρια. 

Ή ως μέρος σαλάτας: πχ. σαλάτα με γαρίδες ή σαλάτα με χταπόδι.

Συμπερασματικά

Υπάρχουν λύσεις για να κάνουμε νηστεία χωρίς να πεινάμε, αλλά και χωρίς να φορτωθούμε με επιπλέον κιλά. Νηστεία καθ΄ όλα ευεργετική για την υγεία μας!

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. doi: 10.1007/s13679-015-0184-5. PMID: 26762623; PMCID: PMC4796328.

Njike et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.

Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Νηστεία: Τα οφέλη της στην υγεία και όσα πρέπει να προσέξεις

ΕΥΕΞΙΑ//

Ισορροπημένη διατροφή και στη νηστεία

ΕΥΕΞΙΑ//

Όλα Όσα Πρέπει Να Γνωρίζεις Για Τη Νηστεία

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης