ΣΚΟΠΟΣ//

Ο Thrive Οδηγός του Φροντιστή

50 Μικροβήματα για να βάζεις πρώτα εσένα.

Σήμερα φτάσαμε στο τέλος του προγράμματος Υποστήριξης Φροντιστών “ΠΡΩΤΑ ΕΣΥ”. Ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε ειδικά για εσένα για να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ανθεκτικότητά σου και να βελτιώσεις την ψυχική σου ευεξία, συνεχίζοντας το σπουδαίο έργο σου.

Σε αυτήν την διαδρομή, παρακολούθησες προσωπικές ιστορίες φροντιστών, συμμετείχες σε ειδικά σχεδιασμένα webinars προσαρμοσμένα στις ανάγκες σου, διάβασες άρθρα και ψηφιακούς οδηγούς που δημιουργήσαμε για εσένα και άκουσες podcasts με καλεσμένους ειδικούς, οι συμβουλές των οποίων θα βελτιώσουν την δική σου καθημερινότητα.

Επειδή όμως το δικό σου ταξίδι ως φροντιστής δεν τελειώνει εδώ, ελπίζουμε σε αυτήν την διαδρομή να συνειδητοποίησες πως για να μπορέσεις να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό και να φροντίσεις το αγαπημένο σου πρόσωπο, θα πρέπει να φροντίσεις πρωτίστως εσένα. Και το μυστικό για να το κάνεις αυτό κρύβεται στα μικρά βήματα. 

Συγκεντρώσαμε λοιπόν 50 Μικροβήματα από όλα όσα έμαθες / διάβασες / άκουσες που θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις τον τρόπο που φροντίζεις τους άλλους, βάζοντας σε προτεραιότητα εσένα:

Φρόντισε τον ύπνο σου

  • Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, το σώμα σου εκκρίνει αδρεναλίνη και την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη και η άμυνα του οργανισμού σου μειώνεται. Φρόντισε λοιπόν να κοιμάσαι 7-9 ώρες την ημέρα και πρόσεξε και την ποιότητα του ύπνου σου. 
  • Η έλλειψη ύπνου απορρυθμίζει τον μεταβολισμό σου και αυξάνει το αίσθημα της πείνας και συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Αν θέλεις να διατηρήσεις τη φόρμα σου, μείνε πιστός στο ραντεβού σου με τον ύπνο. 
  • Ένας επαρκής ύπνος βοηθάει την πνευματική, σωματική και ψυχική σου υγεία. Για να προστατέψεις λοιπόν κάθε τομέα της υγείας σου, μην αμελείς τη βραδινή σου ξεκούραση.
  • Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 14.00. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σου για τουλάχιστον 6 ώρες, με αποτέλεσμα να εμποδίσεις τον ύπνο σου.
  • Μην χρησιμοποιείς τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μισή ώρα πριν πας στο κρεβάτι σου. Εκτός από το μπλε φως που εκπέμπουν και εμποδίζει τον ύπνο σου, με τις συνεχείς ειδοποιήσεις το κινητό αυξάνει το στρες σου.

Πρόσεξε την διατροφή σου

  • Μην παραλείπεις το πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γιατί σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις αποτελεσματικά στις ανάγκες της καθημερινότητας.
  • Προτίμησε μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Η σωστή διατροφή είναι σύμμαχος της υγείας και της ευεξίας σου, γι’ αυτό πρόσεχε πολύ τα «καύσιμα» με τα οποία εφοδιάζεις τον οργανισμό σου.
  • Φρόντισε να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Είναι πολύ σημαντικό να παραμένεις ενυδατωμένος, καταναλώνοντας τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό την ημέρα.
  • Αντικατάστησε κάθε ανθυγιεινό σνακ με ένα υγιεινό και εξίσου νόστιμο, το οποίο δεν περιέχει προσθήκη ζάχαρης: προτίμησε φρούτο αντί για γλυκό και αντί για ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό, προτίμησε νερό με λεμόνι! Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η ζάχαρη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  • Μην τρως όρθιος και βιαστικά. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και  θερμίδων και εμποδίζεις την διαδικασία της πέψης.

Μην ξεχνάς την κίνηση και την άσκηση

  • Προγραμμάτισε τουλάχιστον 15 λεπτά περπάτημα μέσα στην ημέρα. Βγες έξω και κάνε το γύρο του τετραγώνου. Μην ξεχνάς ότι η καθιστική ζωή βλάπτει την υγεία σου.
  • Οι ειδικοί συνιστούν να σηκώνεσαι από την καρέκλα σου κάθε 90 λεπτά. Ένα μικρό διάλειμμα σε βοηθάει να αδειάσεις το μυαλό σου.
  • Δοκίμασε να κάνεις διατάσεις μέσα στην ημέρα για σωστή στάση πλάτης/μέσης
  • Ξεκίνα πρωινή άσκηση. Θα σε χαλαρώσει από το στρες, θα βελτιώσει τη διάθεση σου και θα σε γεμίσει ενέργεια και αυτοπεποίθηση και θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την πίεση της καθημερινότητας με χαμόγελο.
  • Κάνε γυμναστική με ένα φίλο σου! Επειδή όταν γυμνάζεσαι με παρέα, γυμνάζεσαι καλύτερα, κάνε άσκηση με τους φίλους σου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να τους δεις, αλλά και να κρατηθείτε όλοι σε φόρμα!

Βρες χρόνο για αποφόρτιση

  • Προγραμμάτισε χρόνο για εσένα. Βγες έξω ή κάνε κάτι που σε ευχαριστεί. Αυτό θα σε βοηθήσει όχι μόνο να κάνεις ένα διάλειμμα, αλλά και να αποβάλλεις το άγχος και την πίεση της καθημερινότητας. Αν δεν αποφορτίζεσαι δεν μπορείς να αποδώσεις. 
  • Αύξησε την αυτοφροντίδα σου. Εσύ περισσότερο από οποιονδήποτε, χρειάζεται να φροντίσεις τον εαυτό σου. Η αυτοφροντίδα βοηθά την υγεία σου, την ευεξία σου και προσφέρει ανακούφιση από το στρες.
  • Πριν κοιμηθείς, φτιάξε μία λίστα με όλα αυτά που σε κάνουν να νιώθεις ευγνωμοσύνη. Αυτό θα μειώσει τα επίπεδα του άγχους σου και σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα.
  • Μην ασχοληθείς με το κινητό σου με το που ξυπνήσεις. Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να σκεφτείς τι έχεις να κάνεις σήμερα και σκέψου τα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων.
  • Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές όταν το άγχος σου χτυπάει κόκκινο. Μπορεί να μην έχεις κάνει ποτέ διαλογισμό, αλλά μερικές βαθιές αναπνοές θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα όταν νιώθεις αγχωμένος. Κράτησε την αναπνοή σου για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθέρωσέ την.
  • Βάλε όρια. Είναι σπουδαίο αυτό που κάνεις, ωστόσο βάζοντας όρια στην φροντίδα, θα μπορέσεις να διατηρήσεις υγιή την σχέση σου με το άτομο που φροντίζεις. 

Μην απομονώνεσαι

  • Επικοινώνησε καθημερινά με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Η απομόνωση και η μοναξιά βλάπτουν την ψυχική σου υγεία.
  • Αντάλλαξε αστείες εικόνες ή βίντεο με τους φίλους σου. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την διάθεσή σας και να καταπολεμήσετε τη μοναξιά σας.
  • Μάθε να μιλάς. Είτε στο άτομο που φροντίζεις είτε στους δικούς σου ανθρώπους είτε σε κάποιον ειδικό, μην κρατάς μέσα σου όλα όσα σε προβληματίζουν και σου προκαλούν άγχος.

Βελτίωσε την επικοινωνία σου

  • Καλλιέργησε την ενσυναίσθησή σου, μέσα από καθημερινή, ουσιαστική και ειλικρινή επικοινωνία με το άτομο που φροντίζεις.
  • Μάθε να είσαι καλύτερος ακροατής. Ενθάρρυνε το άτομο που φροντίζεις να σου ανοιχτεί και να σου μιλήσει για όλα όσα το απασχολούν χωρίς να το διακόπτεις. 
  • Προσπάθησε να μην είσαι υπερπροστατευτικός με το άτομο το οποίο φροντίζεις. Δείξε το ενδιαφέρον σου χωρίς να το συμβουλεύεις. 
  • Μην ασχολείσαι με το κινητό σου όταν συνομιλείς με ένα άλλο άτομο. Ο σεβασμός είναι προϋπόθεση της ουσιαστικής επικοινωνίας. 
  • Στο τέλος της ημέρας αναλογίσου αν με τη συμπεριφορά σου έφερες το άτομο που φροντίζει σε δύσκολη θέση και ζήτησέ του συγνώμη.

Άλλαξε την ρουτίνα σας

  • Αξιοποίησε τον χρόνο σου με το άτομο που φροντίζεις δημιουργικά. Βρείτε μία καινούργια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μαζί και φτιάξτε καινούργιες αναμνήσεις. 
  • Γελάστε. Το χιούμορ είναι απαραίτητο στην ζωή μας, πόσο μάλλον στη ζωή ενός φροντιστή. Γι’ αυτό δείτε αστεία βίντεο με το άτομο που φροντίζεις, παρακολουθήστε κωμωδίες και μην σταματάτε να γελάτε.
  • Εφόσον το επιτρέπει η κατάσταση του ατόμου που φροντίζεις, βγείτε από το σπίτι. Το να μένετε διαρκώς στο σπίτι δεν θα βοηθήσει κανέναν από τους δύο. 
  • Οργάνωσε μία βραδιά με επιτραπέζια με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Εκτός του ότι θα γελάσετε πολύ, η ώρα θα περάσει χωρίς καν να το καταλάβετε.
  • Κάνε συνήθεια μικρές πράξεις καλοσύνης. Αυτό θα προσφέρει μεγάλη ικανοποίηση όχι μόνο σε εσένα, αλλά και στο άτομο που φροντίζεις. 

Επαναπροσδιόρισε

  • Διώξε τις αρνητικές σκέψεις και λέξεις και αντικατάστησέ τες με άλλες πιο θετικές. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσεις έναν νέο πιο αισιόδοξο τρόπο σκέψης.
  • Για κάθε τι αρνητικό που έρχεται στο μυαλό σου, κάνε την αντίστοιχη θετική ή ρεαλιστική σκέψη. Άρχισε να μετράς τις καλές στιγμές και όλα τα θετικά και τα μικρά και όμορφα που υπάρχουν στη ζωή σου.
  • Στο τέλος κάθε ημέρας, σκέψου μία στιγμή που σου προκάλεσε άγχος και επαναπροσδιόρισε την.

Διαχειρίσου το άγχος σου

  • Μην ξεχνάς την δύναμη της αναπνοής. Σε στιγμές έντονου άγχους ή μεγάλης συναισθηματικές φόρτισης, πάρε μερικές βαθιές αναπνοές πριν αντιδράσεις.
  • Κατά την διάρκεια μιας αρνητικής ή στρεσογόνου στιγμής, κλείσε τα μάτια σου και σκέψου ένα πρόσωπο, ένα μέρος, ή μία δραστηριότητα που σε ηρεμεί.
  • Αντιμετώπισε τον φόβο σου. Μάθε να μιλάς για αυτόν και διαχειρίσου τον. Αυτό θα σε βοηθήσει να χειριστείς τις καταστάσεις με μεγαλύτερη ψυχραιμία. 
  • Βάλε μουσική. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η μουσική σε βοηθάει να βελτιώσεις την διάθεσή σου και να διώξεις το άγχος.

Βρες το κίνητρο που χρειάζεσαι

  • Στο τέλος κάθε εβδομάδας, κάνε έναν απολογισμό με όλα όσα κατάφερες και γιόρτασε κάθε σου νίκη μικρή ή μεγάλη.
  • Κάνε μια παύση και θύμισε στον εαυτό σου πόσο σημαντικό είναι αυτό που κάνεις.
  • Μετάδωσε τη θετική σου ενέργεια στους γύρω σου. Η θετική ενέργεια και η θετική διάθεση είναι μεταδοτικές, επομένως βάλε την χαρά και την αισιοδοξία στην καθημερινότητά σου. 

Ασχολήσου με τα επαγγελματικά σου

Αν εργάζεσαι ή θέλεις να εργαστείς:

  • Ενημερώσου για τα δικαιώματα των φροντιστών που ισχύουν στην χώρα μας. 
  • Φτιάξε το βιογραφικό σου και μία λίστα με εταιρείες που θέλεις να το στείλεις. 
  • Ενημέρωσε τους γνωστούς και τους φίλους σου ότι ψάχνεις για δουλειά για να σε έχουν υπόψη τους.

Φτιάξε πρόγραμμα 

  • Κάθε βράδυ, οργάνωσε το πρόγραμμα της επόμενης μέρας. Αυτό θα σε βοηθήσει να μην χάνεις τον έλεγχο με όλα όσα προκύπτουν καθημερινά. 
  • Φτιάξε μία λίστα με προτεραιότητες. Στην αρχή κάθε εβδομάδας, φτιάξε μία λίστα με τυχόν ιατρικά ραντεβού ή εξετάσεις καθώς και τα πράγματα που πρέπει να κάνεις. 

Δείξε ευελιξία

  • Μάθε να είσαι ευέλικτος και να μπορείς να προσαρμόζεσαι στις όποιες αλλαγές προκύπτουν καθημερινά.

Διάβασε ακόμα:

“ΠΡΩΤΑ ΕΣΥ”: Έναρξη προγράμματος στήριξης φροντιστών 

Είσαι φροντιστής; Μάθε να φροντίζεις πρώτα τον εαυτό σου 

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΣΚΟΠΟΣ//

Η εξουθένωση του φροντιστή: Τα σημάδια και τρόποι αντιμετώπισης

ΣΚΟΠΟΣ//

Βοηθώντας τον φροντιστή να διαχειριστεί τον φόβο και το άγχος του

ΣΚΟΠΟΣ//

Είσαι φροντιστής; Μάθε να φροντίζεις πρώτα τον εαυτό σου

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης