ΕΥΕΞΙΑ//

Ο Thrive Οδηγός για να κοιμάσαι καλύτερα

Οι επιστήμονες είναι σαφείς: για να ζεις και να δουλεύεις καλύτερα, πρέπει να κάνεις τον ύπνο προτεραιότητά σου.


Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:

-Πώς ο ύπνος επηρεάζει την απόδοσή σου.
-Μικρά βήματα για να κοιμάσαι καλύτερα.


Αν είσαι εργαζόμενος, ίσως οι βραδινές σου συνήθειες είναι κάπως έτσι: μένεις ξύπνιος περισσότερο από όσο υπολόγιζες επειδή ασχολείσαι με θέματα που δεν πρόλαβες όλη τη μέρα ή απλά χαζεύεις μία οθόνη (κινητό, τάμπλετ ή τηλεόραση) μέχρι τη στιγμή που θα πέσεις στο κρεβάτι για να χαλαρώσεις επιτέλους (ή ακόμα χειρότερα, χαζεύεις την οθόνη αφού πέσεις στο κρεβάτι). Όπως και να έχει, δεν κοιμάσαι καθόλου καλά. Και είτε το καταλαβαίνεις είτε όχι, αυτό επηρεάζει τη σωματική και νοητική σου υγεία καθώς και την απόδοσή σου εντός και εκτός δουλειάς.

Σύμφωνα με μεγάλο αριθμό ερευνών, ο ύπνος είναι κάθε άλλο παρά χαμένος χρόνος: είναι μια σημαντική λειτουργία του εγκεφάλου που δε μπορείς απλά να αγνοήσεις. Αν θέλεις λοιπόν να έχεις την υψηλότερη δυνατή απόδοση σε εργασίες που απαιτούν κριτική σκέψη, δημιουργικότητα, ευστροφία και παραγωγικότητα στη δουλειά όπως επίσης νοητική και συναισθηματική ευφορία, θα πρέπει να ξεκινήσεις να βλέπεις τον ύπνο ως το δυνατότερο όπλο που έχεις στα χέρια σου.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει την απόδοσή σου

Η έλλειψη ύπνου μειώνει την απόδοσή μας. Σύμφωνα με έρευνα του RAND Corporation το 2016, 680 δις δολάρια χάνονται κάθε χρόνο από τις ΗΠΑ, την Ιαπωνία, τη Γερμανία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τον Καναδά λόγω ανεπαρκούς ύπνου. Και όπως δείχνει έρευνα του Harvard Medical School, η αϋπνία κοστίζει στον μέσο Αμερικανό εργαζόμενο ως και 11,3 μέρες χαμένης παραγωγικότητας κάθε χρόνο.

Δε χρειάζεται να μείνεις ξύπνιος όλη τη νύχτα για να καταλάβεις τις συνέπειες ενός κακού ύπνου – τα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου αρχίζουν πολύ νωρίτερα από ό,τι πιστεύουμε. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep, άνθρωποι που κοιμόντουσαν 6 ώρες τη μέρα για δύο εβδομάδες (μόλις μία ώρα λιγότερο από την συνιστώμενη διάρκεια 7-9 ωρών και περίπου όσο κοιμάται ο μέσος ενήλικας) παρουσίασαν την ίδια χαμηλή απόδοση με κάποιον που έμεινε άυπνος δύο συνεχόμενα βράδια. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει και την ικανότητα λήψης αποφάσεων που είναι φυσικά σημαντικός παράγοντας για την καλή μας απόδοση.

Χαρακτηριστική είναι έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Occupational and Environmental Medicine απ’ την οποία προκύπτει ότι αν παραμείνουμε ξύπνιοι για 17 έως 19 ώρες συνεχόμενα (κάτι καθόλου ασυνήθιστο για πολύ κόσμο), η νοητική μας λειτουργικότητα μειώνεται όσο κάποιου με 0,05% αλκοόλ στο αίμα του – και αν παραμείνουμε ξύπνιοι λίγο ακόμα η λειτουργικότητά μας θα είναι ίδια με κάποιου που έχει 0.1% αλκοόλ στο αίμα του, δηλαδή κάποιου μεθυσμένου.

Εδώ ίσως υπάρχει εξήγηση: έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science προκύπτει πως όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος απομακρύνει τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της μέρας. Όπως εξηγεί ο επικεφαλής της έρευνας Dr. Maiken Nedergaard από το Πανεπιστήμιο του Rochester, “ο ύπνος είναι σαν ένα πλυντήριο πιάτων που συνεχώς ξεπλένει.»  Δε θα έτρωγες από ένα βρώμικο πιάτο, άρα μην περιμένεις να σκέφτεσαι σωστά με ένα κουρασμένο μυαλό. Επιπλέον ο καλός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη νοητική σου ικανότητα. Σύμφωνα με άλλη έρευνα, εκείνοι που κοιμόντουσαν επαρκώς, παρουσίασαν αυξημένη φαιά ουσία, η οποία σχετίζεται με την ψυχική ευεξία και τη συναισθηματική νοημοσύνη.

Όπως φαντάζεσαι, αυτό επηρεάζει και τη νοητική σου ευεξία. Όπως υποστηρίζει έρευνα στη Μεγάλη Βρετανία, άτομα που δεν κοιμούνται καλά είναι ως και 7 φορές πιο πιθανό να δηλώσουν ότι νιώθουν αβοήθητοι ή μόνοι. Επαρκείς ώρες ύπνου REM μπορεί να βοηθήσουν να μειωθεί η εγκεφαλική λειτουργία που σχετίζεται με το συναισθηματικό άγχος, που σημαίνει ότι νιώθουμε λιγότερο άγχος μετά από μία νύχτα καλού ύπνου, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Current Biology. Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι, ακόμη και αν στερείσαι ύπνο συστηματικά, μία παραπάνω ώρα ύπνου το βράδυ μπορεί να αυξήσει την καθημερινή σου ευτυχία περισσότερο ακόμα και από μία αύξηση στο μισθό σου. Αντίστοιχα, άλλη έρευνα συσχετιζει την έλλειψη ύπνου με υψηλότερα επίπεδα στρες που βλάπτουν την απόδοσή σου σε όλους τους τομείς.

Έπειτα, είναι και η σωματική σου υγεία. Όπως υποστηρίζει ο  Dr. Michael Roizen, επικεφαλής ευεξίας στο Cleveland Clinic: “Ο ύπνος είναι η πιο υποτιμημένη συνήθεια υγείας.” Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με καρδιακά προβλήματα, διαβήτη, φλεγμονές, εγκεφαλική γήρανση και δυσκολία στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Ο ύπνος έχει τόσο μεγάλη σημασία για τη λειτουργικότητά μας που ακόμα και ο αμερικανικός στρατός έχει ασχοληθεί με σχετικές έρευνες. Ερευνητές του στρατιωτικού ινστιτούτου Walter Reed Army Institute of Research κατέληξαν ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χαμηλότερες επιδόσεις στη συναισθηματική νοημοσύνη, τη διαπροσωπική αλληλεπίδραση, την ενσυναίσθηση, το αίσθημα βεβαιότητας, τον έλεγχο της παρόρμησης και τη θετική σκέψη.  Δε θα ήθελες να σου συμβεί τίποτα τέτοιο, είτε είσαι στο πεδίο της μάχης είτε στην αίθουσα διασκέψεων. Γι’ αυτό ήρθε η ώρα να βάλεις σε προτεραιότητα τον ύπνο σου.

Μικροβήματα για να κοιμάσαι καλύτερα

Τώρα που ξέρεις την επίδραση του ύπνου στην υγεία και την αποδοτικότητά, φρόντισε να κοιμάσαι όσο και όπως πρέπει. Τα Μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να κάνεις τον ύπνο προτεραιότητά σου:

1.Απενεργοποίησε όλες τις ηλεκτρονικές σου συσκευές και απομάκρυνέ τες από το υπνοδωμάτιο σου τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πας για ύπνο.

Το μπλε φως που εκπέμπουν περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Επίσης, το κινητό μας δίνει πρόσβαση σε όλα όσα μας δημιουργούν άγχος και για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε, καλό είναι να αποφύγουμε τα μηνύματα, τις λίστες και τα email. Οπότε αν κλείνεις το κινητό σου κάθε βράδυ, τότε είναι πιο πιθανό να ξυπνάς πλήρως ανανεωμένος.

2.Υιοθέτησε κάποιες βραδινές συνήθειες πριν κοιμηθείς 

Κάνε ένα ζεστό μπάνιο, κάνε λίγο stretching ή διάβασε ένα βιβλίο (όχι όμως ηλεκτρονικό) ή  κάτι που δεν έχει καμία απολύτως σχέση με τη δουλειά και πήγαινε την ίδια ώρα κάθε ημέρα στο κρεβάτι σου. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μία ρουτίνα στον ύπνο σε βοηθάει να χαλαρώσεις το μυαλό και το σώμα σου, να ηρεμήσεις και να αφήσεις πίσω τις ανησυχίες και τα άγχη της ημέρας.

3.Προσπάθησε να αποφεύγεις την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 14.00

Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σου για αρκετές ώρες και επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σου. Δοκίμασε να πιεις έναν ντεκαφεϊνέ αντί για τον αγαπημένο σου καφέ. 

Διάβασε ακόμα:

Οι 5 ειδικοί που μας μαθαίνουν γιατί ο ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα

Μικρά μυστικά για να κοιμάσαι καλύτερα

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Μικρά μυστικά για να κοιμάσαι καλύτερα

THRIVE TV SHOW//

Μικρά Μυστικά Για Να Κοιμάσαι Καλύτερα

ΕΥΕΞΙΑ//

Η Arianna Huffington σου δείχνει πώς να κοιμάσαι καλύτερα

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης