ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Ο Thrive Οδηγός για να χτίσεις υγιεινές συνήθειες με διάρκεια

Πώς θα φτιάξεις το δικό σου σχέδιο δράσης.

Η πανδημία του κορονοϊού είχε ένα τεράστιο αντίκτυπο σε κάθε τομέα της ζωής μας και μας ανάγκασε να αναθεωρήσουμε τον τρόπο που εργαζόμαστε, αλλά και εκείνον που ζούμε. Την ίδια στιγμή όμως μας έδωσε την δυνατότητα να αλλάξουμε προς το καλύτερο. Μερικοί από εμάς χρησιμοποίησαν αυτό το διάστημα για να κοιτάξουν μέσα τους και να ανακαλύψουν τι είναι περισσότερο σημαντικό για τους ίδιους. Άλλοι πάλι ανακάλυψαν νέα χόμπι, πειραματίστηκαν με νέες συνταγές ή δοκίμασαν καινούργιους τρόπους γυμναστικής. Κοιτάζοντας όμως προς το μέλλον, πώς μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι θα διατηρήσουμε όλες εκείνες τις υγιεινές συνήθειες που υιοθετήσαμε; 

Η αποστολή της Thrive Global είναι να τερματίσει την επιδημία του άγχους και της επαγγελματικής εξουθένωσης, αλλάζοντας τον τρόπο που εργαζόμαστε και ζούμε. Ναι, είναι ένας μεγάλος και αρκετά φιλόξοδος στόχος, και όμως υπάρχει τρόπος που όλοι μας μπορούμε να φτάσουμε σε αυτόν. Το μυστικό δεν κρύβεται στις μεγάλες αλλαγές, αλλά στα μικρά βήματα. 

Αυτός ο Οδηγός θα σε βοηθήσει να υιοθετήσεις θετικούς τρόπους σκέψεις και να ανακαλύψεις τα Μικροβήματα, τα μικρά και σταθερά βήματα που θα σε οδηγήσουν σε μία μακροχρόνια αλλαγή συμπεριφοράς.

Αλλαγή Νοοτροπίας 

Όλοι μας έχουμε ορισμένες πεποιθήσεις που επηρεάζουν την προσέγγισή μας ως προς την αλλαγή συμπεριφοράς. Κάποιες από αυτές μάλιστα μας κρατούν πίσω και μας εμποδίζουν να επιτύχουμε τους στόχους. Ευτυχώς, έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε να επανεκπαιδεύσουμε  τα μοτίβα σκέψης μας και να τα κάνουμε πιο θετικά. Αυτό γίνεται μέσω μίας διαδικασίας που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. 

Μία κοινή πεποίθηση είναι ότι πρέπει να κάνουμε τεράστιες αλλαγές για να αλλάξουμε. Επομένως, το πρώτο βήμα είναι να αλλάξουμε τρόπο σκέψης και να συνειδητοποιήσουμε ότι οι αλλαγές με διάρκεια γίνονται σε βάθος χρόνου μέσα από μικρά βήματα. Μία αλλαγή νοοτροπίας μας βοηθάει να δούμε μία κατάσταση με διαφορετική οπτική, αλλάζοντας την ίδια στιγμή μία περιοριστική πεποίθηση με μία άλλη πιο θετική. 

Η αλλαγή χρειάζεται μεγάλα βήματα → Αρχίζοντας με μερικά μικρά βήματα, η αλλαγή με τον καιρό θα έχει μεγάλο αντίκτυπο. 

Σκέψου μία ακόμη περιοριστική πεποίθηση και δες πώς μπορείς να την αντικαταστήσεις με μία περισσότερο θετική:  

Δεν έχω αρκετό αυτοέλεγχο για να μπορέσω να αλλάξω→ με κάθε νέα και μικρή συνήθεια που θα υιοθετήσω, μπορώ να καλλιεργήσω τον μυ της θέλησης και να κάνω σταδιακά και αυξανόμενα βήματα προς τον στόχο μου.

Πηγαίνοντας κόντρα στο ρεύμα 

Στην Thrive Global, πηγαίνουμε κόντρα στο ρεύμα και εμπλέκουμε διάφορους τομείς στην διαδικασίας δημιουργίας μίας νέας συνήθειας. Αυτό φυσικά το κάνουμε μέσω μίας επιστημονικά τεκμηριωμένης διαδικασίας που αποτελείται από 4 στάδια: Κίνητρο, Νοοτροπία, Μικροβήματα και Milieu. Αυτά είναι η συνταγή για μία επιτυχημένη αλλαγή συμπεριφοράς με διάρκεια. 

1.Κίνητρο

Πριν καν ξεκινήσουμε να δημιουργούμε μία αλλαγή με διάρκεια, πρέπει να είμαστε σαφείς αναφορικά με το πρόβλημα το οποίο προσπαθούμε να λύσουμε. Αυτή είναι μία διαδικασία που αποτελείται από δύο μέρη. Το πρώτο βήμα είναι να καθορίσουμε σαφείς προθέσεις αναφορικά με την αλλαγή που θέλουμε να επιτύχουμε, να είναι δηλαδή εφικτή, συγκεκριμένη και ουσιαστική – αυτές τις ονομάζουμε Thriving Προθέσεις. 

Ας υποθέσουμε ότι θέλεις να βελτιώσεις την φόρμα σου και να γυμνάζεσαι περισσότερο. Μην πεις απλά θέλω να βελτιώσω την φόρμα μου. Σκέψου με μικρά βήματα και ανάλαβε δράση: “κάθε βράδυ θα ετοιμάζω τα ρούχα γυμναστικής μου πριν πάω για ύπνο”. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις όχι στον τελικο στόχο, αλλά στο παρόν. 

Το δεύτερο βήμα είναι να αναρωτηθείς γιατί αυτός ο στόχος είναι σημαντικός για εσένα. Όταν θέλεις να αλλάξεις τη ζωή σου, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις. Γυρίζοντας κάθε τόσο στο δικό σου γιατί, θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τα εμπόδια που συναντάς στον δρόμο σου και θα σου δώσει κίνητρο να προχωράς μπροστά, υιοθετώντας παράλληλα και άλλες συνήθειες. 

Τα Μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις:

Αφιέρωσε λίγα λεπτά και γράψε σε μία πρόταση το δικό σου “γιατί”

Προσπάθησε να είσαι όσο πιο σαφής σε ό,τι αφορά τις προθέσεις σου. Αφού το κάνεις, μοιράσου το με τους δικούς σου ανθρώπους και στη συνέχεια γράψτην σε ένα post-it και βάλτο σε ένα εμφανές σημείο.

Επίλεξε μία εικόνα που αντικατοπτρίζει το δικό σου “γιατί” και τοποθέτησέ την σε ένα εμφανές σημείο για να μπορείς να την βλέπεις καθημερινά. 

Μπορεί να είναι μία φωτογραφία με την οικογένειά σου που θα έχεις πάνω στο γραφείο σου ή ένας λευκός καμβάς στην κραβατοκάμαρά σου που θα σου υπενθυμίζει το πάθος σου για τη ζωγραφική. Κοιτάζοντάς την, θα μπορείς να έχεις το δικό σου “γιατί” συνέχεια στο μυαλό σου. 

Πριν ξεκινήσεις ένα απαιτητικό project, σκέψου τον αντίκτυπό του. 

Μία μικρή παύση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις μία αίσθηση σκοπού, αλλά και να διατηρήσεις το κίνητρό σου. 

2.Νοοτροπία

Αυτό που εκμυστηρευόμαστε στον εαυτό μας για εμάς τους ίδιους αποτελούν το δικό μας φίλτρο για τον κόσμο γύρω μας. Καθορίζουν αυτά που επιλέγει ο εγκέφαλός μας να κρατήσει και αυτά που αποφασίζει να απορίψει. Και αυτό με τη σειρά του καθορίζει σε τι δίνουμε αξία, τι βάζουμε σε προτεραιότητα και τελικά τι επιλογές κάνουμε. Συνοψίζοντας, οι πεποιθήσεις μας καθορίζουν το ποιοι είμαστε και το τι κάνουμε.

Καθώς όμως βρίσκεσαι σε μία διαδικασία αλλαγής συμπεριφοράς, αντί να ξυπνήσεις το πρωί και να σκεφτείς τι πρέπει να κάνεις σήμερα, σκέψου ποιος θέλεις να είσαι. 

Η ταυτότητά μας είναι μία από τις πιο υποτιμημένες διαστάσεις σε ό,τι έχει να κάνει με τον σχηματισμό μίας συνήθειας και αποτελεί συνήθως το σημείο εκείνο όπου οι περισσότερες προσπάθειες σε σχέση με την αλλαγή συνηθειών, αποτυγχάνουν. Το κλειδί είναι η προσέγγισή μας να κάνουμε θετικές αλλαγές στη ζωή μας.

Επομένως ποιον τρόπο σκέψης και ποια ταυτότητα πρέπει να υιοθετήσεις έτσι ώστε να μπορεί να έχει επιτυχία η καινούργια σου συνήθεια; Και με ποιους τρόπους μπορείς να υποστηρίζεις αυτόν τον καινούργιο τρόπο σκέψης; Είτε κολλάς post-it σε όλο το σπίτι σαν υπενθύμιση, είτε ξεκινάς την ημέρα σου κάνοντας διαλογισμό, είτε καταγράφεις τις σκέψεις σου σε χαρτί πριν κοιμηθείς, φρόντιζε πάντα να συνδέεις την αλλαγή συμπεριφοράς με αυτό που θέλεις να είσαι. 

Τα Μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις τρόπο σκέψης –  ιδιαίτερα σε δύσκολους καιρούς – σε αυτό το ταξίδι αλλαγής συμπεριφοράς:

Επίλεξε μία πρόταση που μετατρέπει μία αδυναμία σε δύναμη. 

Ξεκίνησε με ένα αρνητικό συναίσθημα και προσπάθησε να το επαναπροσδιορίσεις. Για παράδειγμα, αν αισθάνεσαι ότι γίνεσαι διαρκώς αποδέκτης κριτικής, είτε από τους άλλους είτε από τον εαυτό σου, δοκίμασε κάτι τέτοιο: “είμαι ικανος να κάνω ό,τι χρειάζεται”. Αν αισθάνεσαι συχνά εξουθενωμένος ή αγχωμένος, δοκίμασε αυτό: “είμαι αρκετός”.

Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να μιλάει αρνητικά για εσένα, επαναπροσδιόρισε.

Σταμάτα να λες στον εαυτό σου “δεν μπορώ”. Αυτή η μικρή αλλαγή θα σε βοηθήσει να καταλάβεις ότι έχεις πολλές επιλογές. 

Μία φορά την ημέρα, άλλαξε μία από τις αρνητικές σου σκέψεις.

Αν συνειδητοποιήσεις ότι έχεις εγκλωβιστεί σε έναν αρνητικό τρόπο σκέψης, κάνε μία παύση και προσπάθησε να δεις τα πράγματα από άλλη σκοπιά. Με τον καιρό, θα αρχίσεις να χτίζεις τον μυ του επαναπροσδιορισμού, σε σημείο που θα σκέφτεσαι αυτόματα έτσι. 

Όταν είσαι αγχωμένος, σκέψου μία στιγμή κατά το παρελθόν που ξεπέρασες ένα εμπόδιο.

Όταν θυμίζεις στον εαυτό σου ότι έχεις αντιμετωπίσει δυσκολίες κατά το παρελθόν και τα έχεις καταφέρει, αισθάνεσαι πιο ανθεκτικός. 

3.Μικροβήματα 

Ενώ το “γιατί” είναι αυτό που σου δίνει κίνητρο, τα Μικροβήματα σε οδηγούν εκεί που θέλεις να φτάσεις. 

Αφού έχουμε θέσει τις Thriving Προθέσεις μας και έχουμε υιοθετήσει έναν σωστό τρόπο σκέψης που θα μας οδηγήσει στην αλλαγή, πρέπει να δημιουργήσουμε εφαρμόσιμα και ρεαλιστικά Μικροβήματα. Είναι δύσκολο να αγνοήσουμε την απίστευτη δύναμη που κρύβει ένα μικρό βήμα, αλλά και το πώς αυτό μπορεί να σε οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση. 

Ένας τρόπος να κάνεις το Μικροβήμα σου ακόμα πιο αποτελεσματικό είναι να το συνδέσεις σε μία υπάρχουσα συνήθεια – το λεγόμενο “habit stacking”. Ένας επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος να δημιουργήσεις μία συνήθεια με διάρκεια. Πώς λειτουργεί; Προσθέτοντας μία νέα υγιεινή συνήθεια σε μία ήδη υπάρχουσα, για παράδειγμα το να πλένεις τα δόντια σου ή η διαδρομή σου από και προς τη δουλειά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ξεκινήσεις κάτι τέτοιο είναι συμπληρώνοντας την πρόταση που ακολουθεί: “Μετά από αυτό (ήδη υπάρχουσα συνήθεια), θα κάνω αυτό (νέα συνήθεια). 

Ένας ακόμη τρόπος να κάνεις αποτελεσματικό το Μικροβήμα σου είναι μέσω της θετικής κινητοποίησης και επιβράβευσης. Όταν το κάνεις, θα πρέπει να αισθάνεσαι χαρούμενος, γιατί κάνεις κάτι για τον εαυτό σου. Έρευνες υποστηρίζουν ότι όταν γιορτάζεις ακόμα και τις μικρές νίκες σου, επιταχύνεις την διαδικασία του σχηματισμού μίας νέας συνήθειας με διάρκεια. 

Να θυμάσαι ότι οι συνήθειές μας αποτελούν έναν συνδυασμό από περίπλοκες νευροδιαδρομές και πως η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου μας να δημιουργήσει νέες νευροδιαδρομές που είναι πιο ισχυρές και πιο ανθεκτικές σε σχέση με τις ήδη υπάρχουσες. Τα Μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις νέες συνήθειες στις ήδη υπάρχουσες. Και όσο περισσότερο εξασκείς τη νέα συνήθεια, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να παραμείνει. 

Ξεκίνα με μικρά βήματα και μην ξεχνάς να γιορτάζεις κάθε μικρή σου νίκη:

Κάθε φορά που κάνεις γυμναστική, αφιέρωσε ένα λεπτό να γιορτάσεις. 

Μία μικρή παύση στο τέλος, θα σε βοηθήσει να εκτιμήσεις πραγματικά την βελτίωση της διάθεσής σου σαν αποτέλεσμα της άσκησης. 

Στο τέλος κάθε ημέρας, σκέψου τι κατάφερες την ημέρα που πέρασε. 

Εστιάζοντας στις νίκες σου, όσο μικρές και αν είναι αυτές, θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις μία νοοτροπία εξέλιξης.  

 Στο τέλος κάθε ημέρας, σκέψου έναν τρόπο με τον οποίο βοήθησες κάποιο άτομο.

Ένα λεπτό αναγνώρισης βοήθειας, όσο μικρή και αν είναι αυτή, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις περισσότερο νόημα και σκοπό. 

4.Milieu

Μία γαλλική φράση που σημαίνει “περιβάλλον.” Είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να επιτύχουμε όταν δεν μας ευνοούν οι συνθήκες του περιβάλλοντός μας. Οι πεποιθήσεις μας, οι επιθυμίες μας και οι συμπεριφορές μας καθορίζονται από το περιβάλλον γύρω μας, επομένως δημιουργώντας ένα περιβάλλον που εναρμονίζεται με τους στόχους μας, μας βοηθάει να αποκτήσουμε ξανά τον έλεγχο. 

Ας πάρουμε για παράδειγμα το digital detox. Πολλοί από εμάς βάζουν σαν στόχο να κάνουν ένα διάλειμμα από τα social media κατά την διάρκεια της ημέρας. Αν όμως οι εφαρμογές των social είναι κυριολεκτικά στα χέρια σου κάθε φορά που πιάνεις το κινητό σου – κάτι το οποίο κάνεις συνέχεια – είναι απλά αδύνατο να μείνεις πιστός στον στόχο σου. Αν ωστόσο διαγράψεις μερικές εφαρμογές social media από το κινητό σου ή αν απλά κλειδώσεις το κινητό σου σε ένα συρτάρι μέχρι την ώρα του μεσημεριανού σου, τότε δημιουργείς τις συνθήκες εκείνες που θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις την αλλαγή που θέλεις. 

Αντίστοιχα, αν ο στόχος σου είναι να καταναλώνεις ένα πολύ υγιεινό πρωινό κάθε πρωί, το να έχεις μία τροφοθήκη γεμάτη με γλυκά, donuts και μπισκότα, σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει.

Τα Μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις τις συνθήκες εκείνες στο περιβάλλον γύρω σου που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στον στόχο σου:

Σκέψου μία συγκεκριμένη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας σου που πάντα αναζητάς το κινητό σου.

Όταν γνωρίζεις την αιτία που σε κάνει να αναζητάς το κινητό σου, τότε μπορείς να αλλάξεις αυτή τη συνήθεια. 

Πριν πας για ύπνο, απομάκρυνε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σου.

Το κινητό σου περιλαμβάνει όλα εκείνα που σου προκαλούν άγχος: τις λίστες υποχρεώσεών σου, τα email σου και πολλά άλλα προβλήματα. Αν καταφέρεις να κάνεις ένα διάλειμμα από όλα αυτά, θα μπορέσεις να κοιμηθείς καλύτερα, να αποφορτιστείς και να είσαι πιο συγκεντρωμένος και πιο δημιουργικός την επόμενη ημέρα.

Ετοίμασε τα ρούχα γυμναστικής από το προηγούμενο βράδυ. 

Αυτό θα σε βοηθήσει το επόμενο πρωί και θα σου δώσει κίνητρο για πρωινή γυμναστική. Μην ξεχνάς ότι η πρωινή άσκηση σε βοηθάει να παραμένεις ενεργός κατά την διάρκεια της ημέρας. 

Φτιάξε το δικό σου σχέδιο δράσης 

Αφού αναγνωρίσεις το κίνητρό σου, συντονίσεις με αυτό τον τρόπο σκέψης σου, επιλέξεις ένα Μικροβήμα και δημιουργήσεις ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, ήρθε η ώρα να ολοκληρώσεις το πλάνο σου! Το σχέδιο δράσης αποτελεί ένα απλό, περιεκτικό και στοχοποιημένο σχέδιο για να εκτελέσεις τη νέα σου συνήθεια και να την κάνεις να κρατήσει. Αυτό το σχέδιο δράσης περιλαμβάνει τους στόχους σου, το Μικροβήμα σου, καθώς και μία περιγραφή του τρόπου με τον οποίο θα αλλάξεις το περιβάλλον γύρω σου έτσι ώστε να έχεις αποκτήσεις ακόμα μεγαλύτερο κίνητρο και να μπορείς να οδηγηθείς ακόμα πιο εύκολα στον στόχο σου. Γι΄αυτό αφιέρωσε λίγα λεπτά για να καταγράψεις το δικό σου σχέδιο δράσης και τοποθέτησέ το κάπου που μπορείς να το βλέπεις. 

Βρες ένα άτομο, στο οποίο θα “λογοδοτείς”

Ένας επίσης πολύ καλός και υποστηρικτικός τρόπος για να διατηρήσεις την αλλαγή συμπεριφοράς είναι το λεγόμενο ”accountability partner”. Ένα άτομο, με το οποίο θα μοιράζεσαι τους στόχους και την πρόοδό σου σε σχέση με τους στόχους σου. Το άτομο αυτό επίσης μπορεί να μοιράζεται μαζί σου τους δικούς του στόχους. Ένα ”accountability partner” είναι επίσης κομμάτι του δικού μας Milieu. Μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το περιβάλλον μας και να το αλλάξουν έτσι ώστε να ευνοεί την αλλαγή. 

Ο ρόλος τους είναι να σε παρακινούν και να σε βοηθούν να μην παρεκκλίνεις από τον στόχο σου, να ελέγχουν τις συνθήκες του περιβάλλοντός σου, να παρατηρούν την πρόοδό σου και να σε στηρίζουν όταν αντιμετωπίζεις μία δυσκολία. Μην υποτιμάς ποτέ την δύναμη της κοινωνικής επαφής σε σχέση με το πώς μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις σε έναν στόχο σημαντικό για εσένα. 

Προσπάθησε να ανατρέχεις όσο πιο συχνα μπορείς στο πλάνο δράσης σου. Να θυμάσαι ότι το να υιοθετήσεις μία νέα συνήθεια απαιτεί χρόνο. Επομένως έχε υπομονή και επιμονή και να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου. Θα αντιμετωπίσεις σίγουρα δυσκολίες. ‘Ενα σαφές πλάνο δράσης ωστόσο, το κατάλληλο περιβάλλον και η στήριξη των δικών σου ανθρώπων θα σε βοηθήσουν σε όλη την διαδρομή σου. 

Τα Μικροβήματα σε βοηθούν να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να δουλέψεις πιο έξυπνα και πιο αποτελεσματικά και να επιτύχεις μία καλύτερη ενσωμάτωση προσωπικής και επαγγελματικής ζωής. 

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Ο Thrive Οδηγός για να δημιουργήστε μία υγιή σχέση με την Τεχνολογία για εσάς και τα παιδιά σας

THRIVING MIND//

Ο Βιότυπος της Έλλειψης Διαύγειας

THRIVING MIND//

Ο Βιότυπος της Αποφυγής Άγχους

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης