ΕΥΕΞΙΑ//

Χρονοδιατροφή για τον μεταβολισμό και τα κιλά μας

Η Χρονοδιατροφή είναι η νέα τάση υγιεινής διατροφής!

  • Τα τελευταία χρόνια, η μέθοδος της παρατεταμένης αποχής από το φαγητό έχει αποκτήσει μεγάλο κοινό, καθώς ακολουθείται συχνά ως μέθοδος απώλειας βάρους.
  • Το σχήμα που έχει κερδίσει έδαφος είναι χρονικά περιορισμένη σίτιση ή ΧΡΟΝΟΔΙΑΤΡΟΦΗ.
  • Αντιστοιχεί σε έναν τρόπο διατροφής που στηρίζεται στην εναλλαγή περιόδων νηστείας και πρόσληψης φαγητού κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
  • Το άτομο επιτρέπεται να καταναλώσει τρόφιμα μόνο στη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος, το λεγόμενο «παράθυρο» πρόσληψης τροφής.

Η κατανάλωση της πλειοψηφίας, αν όχι όλων, των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται ότι έχει θετικές επιδράσεις στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων αλλά και παρενεργειών στην υγεία μας, μέσω της καλύτερης ρύθμισης και συντονισμού του κιρκαδικού συστήματος. 

Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού έχουν επιπτώσεις σε παραμέτρους υγείας όπως τον ύπνο, τη διάθεση και την ικανότητα διαχείρισης του στρες, την έμμηνο ρύση, εντερική δυσβίωση, αλλά παράλληλα σύμφωνα με νέα δεδομένα επηρεάζουν την εμφάνιση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, τύποι καρκίνων (μαστού, παχέως εντέρου), η υπογονιμότητα, μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος αλλά και νόσο Alzheimer. 

Το διατροφικό σχήμα λοιπόν που επιτρέπει την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι τις 17:00 / 18:00 / 19:00 (ανάλογα με τη μελέτη) και προωθεί το μηδενισμό ή ελαχιστοποίηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων από τις ώρες αυτές και μετά, φαίνεται ότι συμβάλλει στη καλύτερη διαχείριση του βάρους, την πρόληψη της παχυσαρκίας ή ακόμα και στην αντιμετώπισή της.

Σύμφωνα λοιπόν με την προσέγγιση της χρονοδιατροφής, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι προγραμματισμένο να καταναλώνει τροφή σχεδόν όλο το 24ωρο.

Είναι μάλιστα ευεργετικό για το σώμα να μένει νηστικό (χωρίς πρόσληψη θερμίδων) για τις βραδινές ώρες (>12 ώρες). Φυσικά η ενυδάτωση με άφθονο νερό και αφεψήματα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι απαραίτητη. 

Χρονικά περιορισμένη σίτιση και απώλεια σωματικού βάρους – Πιθανοί μηχανισμοί

  • Ρύθμιση ορμονών κορεσμού και όρεξης (λεπτίνη, γκρελίνη)
  • Ρύθμιση ορμονών που επηρεάζουν το μεταβολισμό (θυρεοειδικές ορμόνες)
  • Τροποποίηση της έκφρασης γονιδίων που επηρεάζουν την προτίμηση βραδινού φαγητού και την αντίσταση στην απώλεια βάρους
  • Αλλαγές του βασικού μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων θερμογένεσης λόγω λήψης τροφής
  • Περιορισμός της ινσουλινο-αντίστασης
  • Αύξηση της οξείδωσης λίπους κατά τη νηστεία (>12 ώρες)
  • Βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος προς ένα προφίλ μη παχυσαρκογόνο

Έχει νόημα να παραλείπουμε το πρωινό μετά τη βραδινή 12ώρη-14ωρη νηστεία;

Τα δεδομένα από μελέτες δείχνουν πως το να παρατείνει κάποιος τη βραδινή νηστεία μη καταναλώνοντας πρωινό, δεν φαίνεται να αυξάνει την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους. 

Αντίθετα, πολύ πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι όταν παραλείπεται το πρωινό γεύμα, η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος αποτελεσματικότερα αυξάνεται. 

Το πρωινό λοιπόν φαίνεται ότι:

  • Αυξάνει τη θερμογένεση λόγω λήψης τροφής έως και 3 ώρες μετά τη λήψη του
  • Βελτιώνει τη διαχείριση και τα επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης άρα εμποδίζει τη συσσωρευμένη αποθήκευση λίπους κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας λόγω λήψης τροφής

Προσοχή όλες οι έρευνες για τη χρονοδιατροφή έχουν γίνει σε ενήλικες. Τα συμπεράσματα δεν αφορούν τα παιδιά και δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν οφέλη από τη υιοθέτηση του συγκεκριμένου τρόπου σίτισης. 

Συμπερασματικά

Η Χρονοδιατροφή είναι η νέα τάση υγιεινής διατροφής, για την οποία βρίσκονται σε εξέλιξη δεκάδες επιστημονικές μελέτες σε παγκόσμιο επίπεδο.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Johnston JD, Ordovás JM, Scheer FA, Turek FW. Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Adv Nutr. 2016;7(2):399-406. Published 2016 Mar 15. doi:10.3945/an.115.010777

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136

Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Πώς να ζήσετε περισσότερο

ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΗΤΑ//

Σκέψεις: Η αλήθεια, οι ευσεβείς πόθοι και ο δικός μας σχεδιασμός

ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΗΤΑ//

Έρευνα: Τα 2/3 των εργαζομένων θα αλλάξουν δουλειά, αν σταματήσει η τηλεργασία

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης