Πώς Να Αντικαταστήσεις Μια Κακιά Συνήθεια Με Μια Καλή

Τα μικροβήματα για να εδραιώσεις νέες θετικές συνήθειες.





Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:

- Γιατί τα πρώτα λεπτά είναι κρίσιμα
- Γιατί πρέπει να ανταμείβεις τον εαυτό σου

“Old habits die hard” τραγουδούσε το 2004 ο Mik Jagger. Και η αλήθεια είναι πως οι κακές συνήθειες και ιδιαίτερα οι πολύχρονες, κόβονται δύσκολα.

Υπάρχουν όμως τρόποι να τις αντικαταστήσεις με θετικές συνήθειες. Πιο κάτω μπορείς να διαβάσεις 5 επιστημονικές στρατηγικές για να σιγουρευθείς πως θα κολλήσεις με κάθε νέα θετική συνήθεια που θες να εδραιώσεις στην καθημερινότητά σου.

1.Πρώτα σκέψου

Σκέψου ποιες συνήθειες θέλεις να υιοθετήσεις και εδραιώσεις. Μπορεί να είναι και μόνο μία. Η ψυχολόγος υγείας και συγγραφέας του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ Kelly McGonigal συστήνει να σκεφτείς καλά ποιες αλλαγές είναι αυτές που μπορούν να τονώσουν την ευεξία σου ή να σε κάνουν ευτυχισμένο. Η επιλογή ενός ολοκληρωμένου στόχου θα ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σου, ο οποίος θα αναζητήσει να μικροβήματα και τις πρόσθετες ευκαιρίες που θα οδηγήσουν στην εδραίωση μιας συνήθειας.

2.Τα πρώτα κρίσιμα λεπτά

Σύμφωνα με τον James Clear συγγραφέα του βιβλίου «Ατομικές συνήθειες», δυο λεπτά είναι αρκετά για να ξεκινήσεις μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, αν θέλεις να διαβάσεις ένα βιβλίο 30 σελίδων σε ένα μήνα, θα πρέπει να διαβάσεις μια σελίδα την ημέρα. Αν θέλεις να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, θα πρέπει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να προπονείσαι κάθε μέρα έστω και για πέντε λεπτά.
Αυτό μπορεί να σου φαίνεται λίγο. Κι όμως, η πρώτη εντύπωση μπορεί να λειτουργήσει σαν αυτόματος πιλότος επηρεάζοντας δραστικά τη συμπεριφορά σου στη συνέχεια.

3.Η ανταμοιβή είναι το παν

Μια συνήθεια για να καθιερωθεί πρέπει να έχει άμεσα αποτελέσματα, λέει η Dr. McGonigal. Αλλά πριν επιβραβεύσεις τον εαυτό σου για την μικρή σου επιτυχία (για παράδειγμα με μία μπάλα παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας ή ένα αγαπημένο σου γεύμα μετά από κάθε προπόνηση), λάβε υπόψη ότι οι πιο αποτελεσματικές ανταμοιβές για μια νέα συνήθεια που προσπαθείς να εδραιώσεις είναι οι εσωτερικές. Αυτές δηλαδή που νιώθεις μέσα σου και όχι αυτές που αγοράζονται. Είναι η υπερηφάνεια που νιώθεις που ολοκλήρωσες την προπόνησή σου, πόσο ανανεωμένος αισθάνεσαι μετά την προπόνηση. Ή ακόμα και το γεγονός ότι νιώθεις ότι προπονείσαι πολύ καλύτερα από τότε που έκοψες το τσιγάρο. Αυτή η ανταμοιβή βοηθά τον εγκέφαλό σου να χτίσει μια θετική σχέση με τη δραστηριότητα που έχει γίνει η νέα σου συνήθεια. «Χωρίς ανταμοιβή σωστή συνήθεια δεν υπάρχει. Βρες λοιπόν κάτι που να σε γεμίζει χαρά αυτήν τη στιγμή και είναι πολύ πιθανό επειδή σου προσφέρει άμεση ικανοποίηση να επαναλάβεις αυτό που θέλεις να εδραιώσεις ως συνήθεια ξανά και ξανά στο μέλλον» προσθέτει ο Mr. Clear.

4.Εκμεταλλεύσου έξυπνα το περιβάλλον σου

Επειδή εμείς οι άνθρωποι είμαστε αδύναμα όντα και συχνά πάσχουμε από αυτοέλεγχο, φροντίζουμε σχεδιάζοντας και ελέγχοντας το περιβάλλον γύρω μας να βελτιώνουμε τις συνήθειές μας και να αποφεύγουμε τις πιο κακές από αυτές, λέει ο Mr. Clear. Για παράδειγμα, θα ήθελες να μην ξοδεύεις άσκοπα χρήματα στις τηλεπωλήσεις; Απενεργοποίησε τους λογαριασμούς αγορών από κοινωνικά μέσα. Θέλεις να μη βλέπεις χαμηλής ποιότητας τηλεοπτικά προγράμματα; Απόφυγε να ανοίγεις την τηλεόραση κάθε φορά που κάθεσαι στον καναπέ. Αντίθετα, σημείωσε στο πρόγραμμα ακριβώς τις θες να δεις μέσα στη βδομάδα ποια μέρα και πότε. Για μεγαλύτερη παρότρυνση προς τον εαυτό σου κόλλησε χαρτάκια στο ψυγείο, στον καθρέφτη, στις πόρτες και όπου αλλού νομίζεις προκειμένου να θυμάσαι τι να κάνεις για να λυτρωθείς από μια κακιά συνήθεια. Με όλους αυτούς τους τρόπους εκμεταλλεύεσαι το περιβάλλον γύρω σου για να παρακινείς θετικά τον εαυτό σου.
Και επειδή το περιβάλλον περιλαμβάνει και τους ανθρώπους γύρω σου, ο Mr. Clear προτείνει να εντοπίσεις ανθρώπους που η συνήθεια που επιθυμείς να υιοθετήσεις είναι για εκείνους τυπική συμπεριφορά και να ξεκινήσεις να κάνεις παρέα μαζί τους. Για παράδειγμα, αν θες να κόψεις το τσιγάρο θα ήταν έξυπνο να κάνεις παρέα με μη καπνιστές κι όχι με καπνιστές το επόμενο διάστημα.

5.Μην ξεχνάς να γιορτάζεις συχνά

Οι τούρτες είναι μόνο για ειδικές περιπτώσεις, οι γιορτές όμως για κάθε ημέρα. «Ο εορτασμός είναι ένα από τα συναισθήματα που ωθούν τους ανθρώπους να εδραιώσουν τις θετικές συνήθειες» δηλώνει ο Dr. McGonigal. Ο εγκέφαλός αντιλαμβάνεται μια γιορτή σαν μια επιβράβευση με αποτέλεσμα να την αναζητά ξανά. Οι εορτασμοί δεν χρειάζεται να είναι μεγάλοι. Μικρά πράγματα είναι αυτά που μπορείς να κάνεις κάθε φορά που θες να γιορτάσεις κάτι και που μπορούν να αλλάξουν τη μνήμη σου, εδραιώνοντας μία συγκεκριμένη εμπειρία σε συνήθεια. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις την εμπειρία πιο θετική από ό,τι ήταν, με αποτέλεσμα να θέλεις στο μέλλον να την επαναλάβεις. Έτσι, μετατρέπεται σε συνήθεια.

Κάνοντας ένα βήμα παραπέρα μπορείς για παράδειγμα να στείλεις (γιατί όχι;) στον εαυτό σου ένα ευχαριστήριο γράμμα ή ένα e-mail που να εκφράζεις την ευγνωμοσύνη σου για την επιτυχία σου να καθιερώσεις μια νέα συνήθεια. Αυτή η ευγνωμοσύνη και η αυθεντική υπερηφάνεια, μαζί με τη συμπόνια προς τον εαυτό σου, ενισχύουν την ελπίδα σου ότι θα τα καταφέρεις. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά συναισθήματα για να εδραιωθεί μια αλλαγή συμπεριφοράς με διάρκεια στον χρόνο σύμφωνα με τον Dr. McGonigal. Αντίθετα συναισθήματα όπως ντροπή, ενοχή, φόβος επιδρούν αρνητικά.

Η επιλογή ενός ολοκληρωμένου στόχου θα ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σου, ο οποίος θα αναζητήσει να μικροβήματα και τις πρόσθετες ευκαιρίες που θα οδηγήσουν στην εδραίωση μιας συνήθειας.

Και αν δεν τα καταφέρεις;

Παρά τις φιλότιμες προσπάθειές σου υπάρχει πιθανότητα να αποτύχεις. Σε αυτή την περίπτωση το ερώτημα δεν είναι αν θα μπορούσες να αποφύγεις την αποτυχία, αλλά τι να κάνεις στη συνέχεια, εξηγεί ο Charles Duhigg, συγγραφέας του βιβλίου «Η δύναμη της συνήθειας». Αν έχεις κάποιο σχέδιο ανάκαμψης ή αν διδάχτηκες κάτι από την αποτυχία σου τότε να είσαι βέβαιος ότι βρίσκεσαι κοντά στο στόχο σου.

Τι μπορεί να κάνεις; Να γράψεις τα εμπόδια που βρήκες και πώς σκέφτεσαι να τα ξεπεράσεις. Είναι πολύ αποτελεσματικό, επίσης, να μοιραστείς τους στόχους σου με άλλους ανθρώπους και να τους πεις πώς μπορούν να σε στηρίξουν καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζεις υποστήριξη από πρόσωπα σε στιγμές που νιώθεις ότι έχεις κουραστεί σωματικά ή ψυχολογικά ή αισθάνεσαι πραγματικά υπό πίεση. Αν σκόνταψες, επομένως, στην προσπάθεια σου να υιοθετήσεις μια νέα θετική συνήθεια, δείξε κατανόηση στον εαυτό σου. Οι μεγάλες μακροπρόθεσμες αλλαγές δεν είναι εύκολες, είναι όμως δυνατό να γίνουν. Εξάλλου όπως λέει και ο Mr. Clear «οι συνήθειες δεν είναι η γραμμή τερματισμού, είναι ένας τρόπος ζωής».


Διάβασε ακόμα:

3 Ερωτήσεις Κλειδιά Για Να Ξεκινήσεις Θετικά Τη Νέα Χρονιά

Μάθε Γιατί Το Κοινωνικό Σου Δίκτυο Είναι Το Κλειδί Της Ευτυχίας Σου



ΑΥΤΟΓΝΩΣΙΑ