Ο Μαραθώνιος Απαιτεί Σωστή Προετοιμασία. Μάθε Ποια Είναι Αυτή

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις αν θέλεις μια μέρα να τρέξεις και εσύ στο Μαραθώνιο.



Ο 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος είναι αναμφισβήτητα, το αθλητικό γεγονός του μήνα. Ένα γεγονός διεθνούς εμβέλειας, ένας δύσκολος αγώνας δρόμου για λίγους αθλητές οι οποίοι έχουν προπονηθεί σκληρά πολλούς μήνες καθημερινά με θυσίες και κούραση, την οποία δεν μπορεί να το βιώσει ένας απλός ασκούμενος.

Στόχος είναι μια σκληρή διαδρομή 42.195 μέτρων η οποία ξεκινάει από τον Μαραθώνα και καταλήγει στο Παναθηναϊκό Στάδιο στο κέντρο της Αθήνας.

Σίγουρα δεν πρόκειται για απλά έναν αγώνα. Είναι μια εμπειρία όπου η δύναμη της ανθρώπινης θέλησης συνδυάζοντας την ιστορία της αρχαίας Ελλάδας και δίνοντας την δυνατότητα στον άνθρωπο της σημερινής εποχής να βιώσει ένα μέρος από αυτή την ιστορία και να υπερβεί τις δυνάμεις του, ενεργοποιώντας το σώμα και το πνεύμα του κάθε αθλητή που λαμβάνει μέρος,

Οι συμμετοχές από δρομείς και θεατές, κάθε χρόνο είναι όλο και περισσότερες. Αυτό χαροποιεί κατά πολύ το χώρο του αθλητισμού, διότι φαίνεται ότι υπάρχει μια στροφή από τον καθιστικό τρόπο ζωής προς την κίνηση.

Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να λάβεις μέρος σε κάποιον αγώνα τέτοιου είδους αν δεν είσαι ήδη ενεργός στον τομέα της άθλησης. Μπορείς όμως να είσαι δίπλα σε αυτούς που συμμετέχουν στηρίζοντας τέτοια γεγονότα, τα οποία είναι ιστορικά και τιμώνται μέχρι σήμερα, ώστε να μείνουν εδώ και στις επόμενες γενιές. Αν πάλι ακολουθείς ως μορφή άσκησης το τρέξιμο συμμετέχοντας σε μαραθώνιους μπορείς να δοκιμάσεις αυτή τη συναρπαστική αυθεντική εμπειρία. Όχι όμως χωρίς να προετοιμαστείς κατάλληλα.

Τι απαιτεί η σωστή προετοιμασία

Το μεγαλύτερο και δυσκολότερο κομμάτι πριν τη συμμετοχή στον Αυθεντικό Μαραθώνιο είναι η προετοιμασία.

Είτε είσαι αθλητής μεγάλων αποστάσεων, είτε αποφάσισες τώρα να επιχειρήσεις τον πρώτο σου αγώνα στα 5km, 10km ή 21km, πρέπει να φτιάξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα ταιριάζει στο δικό σου σώμα για τις δικές σου αθλητικές αντοχές και ικανότητες.

Για να λάβεις μέρος σε έναν μαραθώνιο χρειάζεσαι περίπου 16-18 εβδομάδες προετοιμασίας, η οποία περιλαμβάνει μελέτη της διαδρομής, των εμποδίων που θα συναντήσεις (ανηφόρες, καιρικές συνθήκες κ.α.) ειδική ενδυνάμωση για αυτόν το σκοπό και την κατάλληλη διατροφή μαζί με την ανάλογη ξεκούραση φυσικά.

Ποιος συνδυασμός ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει;

Πάνω σε αυτό θα χρειαστείς την καθοδήγηση ενός προπονητή, ο οποίος θα σου δώσει το συνδυασμό ασκήσεων που χρειάζεται να κάνεις ώστε να γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες με διάφορα είδη αντιστάσεων και το σώμα σου να ανταποκριθεί γρηγορότερα στην φάση της μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνήθως, προτείνονται βάρη, κυκλική προπόνηση, ασκήσεις ισορροπίας, ισομετρικές και πλειομετρικές ασκήσεις, λάστιχα, fit balls, medicine balls και ιμάντες αιώρησης.

Το κομμάτι διατροφή

Η διατροφή ενός μαραθωνοδρόμου, όπως και κάθε αθλητή που έχει σημαντικούς στόχους είναι το πιο σοβαρό κομμάτι στην προετοιμασία ακόμα και κατά την διάρκεια του αγώνα. Ο ρόλος των υδατανθράκων παίζει τεράστιο ρόλο διότι αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό καθώς τροφοδοτούν και αποθηκεύονται σε αυτόν υπό την μορφή γλυκογόνου, η οποία βρίσκεται στο ήπαρ και στους μύες.

Αν υπολογίσουμε πως ένας μέσος μαραθωνοδρόμος δαπανά περίπου 70kcal ανά χιλιόμετρο, η προερχόμενη καύση γίνεται κατά 75% από καύση υδατανθράκων και το υπόλοιπο 20% από καύσεις λίπους και εν συνεχεία στο υπόλοιπο μικρό ποσοστό, συμμετέχει η καύση πρωτεϊνών, τότε μπορείς να καταλάβεις πόσο σημαντική είναι η λήψη τους.

Κατά την περίοδο προετοιμασίας λοιπόν, το διαιτολόγιο του μαραθωνοδρόμου θα πρέπει να αποτελείται κατά 65-75% από υδατάνθρακα, 25% πρωτεΐνη και 10% λίπος. Ως μορφή υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμηθούν τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που κρατούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παρέχοντας σταδιακά ενέργεια. Ο λόγος που πρέπει ένας αθλητής να αποφύγει τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά την περίοδο προετοιμασίας, είναι ότι προκαλούν απότομη αύξηση και μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία μείωση μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία.

Η κατάλληλη ενδυμασία

Τα αθλητικά ρούχα που θα επιλέξεις προτίμησε να είναι από nylon ή coolmax, τα οποία θα σε βοηθήσουν να τρέξεις ευκολότερα. Τα αθλητικά παπούτσια είναι το σημαντικότερο, ενημερώσου από κατάλληλα καταστήματα κάνε αν είναι απαραίτητο κι ένα πελματογράφημα για να δεις ποιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σου πέλμα. Καλό είναι να τρέξεις τα καινούργια σου αθλητικά παπούτσια για τουλάχιστον 1 μήνα πριν τον αγώνα και στην προπόνηση, ώστε να δεις αν σε ενοχλούν και αν σε βολεύουν. Δοκίμασε την αθλητική σου ενδυμασία που θα επιλέξεις για τον αγώνα, καθώς και τα αθλητικά σου παπούτσια σε παραπάνω από 1 μακρινή διαδρομή.

Η αξία της αποκατάστασης

Χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση και αποκατάσταση, οι προπονήσεις και οι στόχοι σου δεν θα πετύχουν. Το πιθανότερο είναι να αποκτήσεις από μικρούς τραυματισμούς έως και μυοσκελετικά προβλήματα, τα οποία θα σε εμποδίσουν να καταφέρεις να πάρεις μέρος σε έναν αγώνα με τέτοιες απαιτήσεις. Οι απαιτήσεις του σώματός σου για να ανταποκριθεί είναι πολλές. Μην εστιάζεις επομένως μόνο στην προπόνηση και διατροφή. Προσπάθησε να κρατήσεις το σώμα σου σε μια υγιή κατάσταση, ώστε να μην πάει άδικα όλη αυτή η προετοιμασία. Η πίεση της προπόνησης, ο μυϊκός κάματος, καθώς και οι κραδασμοί που δέχεται ο οργανισμός ενός αθλητή φτάνουν τον οργανισμό στα όριά του. Μην το ξεχνάς αυτό. Γι’ αυτό φρόντισε να ξεκουράζεσαι σωστά και επαρκώς.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει; Το θεραπευτικό μασάζ. Γενικά το θεραπευτικό massage και οι ειδικές θεραπείες για την ξεκούραση των μυών, βοηθάει πάρα πολύ και στην ψυχολογία του, ώστε να μπορέσει να έχει καλύτερη απόδοση και επιδόσεις, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμών.

Επίσης πολλοί αθλητές επιλέγουν και τις εναλλακτικές θεραπείες ως ένα μέσο αντιμετώπισης συνδυάζοντας πνευματική και σωματική ηρεμία.

Μην παραλείψεις το ιατρικό check up

Ο οικογενειακός σου γιατρός θα πρέπει να είναι ενημερωμένος για τη συμμετοχή σου σε έναν τέτοιου είδους αγώνα και να σε ενημερώσω για τις εξετάσεις που χρειάζεται να κάνεις ώστε να διασφαλίσεις ότι η φυσική σου κατάσταση σού επιτρέπει να αγωνιστείς. Για κάθε ενόχληση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου για τον αγώνα δε θα πρέπει να αμελήσεις ή να καθυστερήσεις να απευθυνθείς στον γιατρό.


Διάβασε ακόμα:

Αναπνοή Και Άσκηση. Η Σημασία Της Στην Υγεία Και Την Απόδοσή Σου 

Βρες Την Άσκηση Που Καίει Τις Περισσότερες Θερμίδες



FITNESS