Τροφές Που Νικούν Την Επιλόχειο Κατάθλιψη

Ρωτήσαμε την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, ποιες τροφές βοηθούν εσένα και το μωρό σου.


Photo Credit: Jad Limcaco/Unsplash 

Σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, από την περίοδο κύησης, στον τοκετό μέχρι και την περίοδο της λοχείας, το σώμα βιώνει μία σειρά αλλαγών, μερικές από τις οποίες ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε μία γυναίκα. Μία από αυτές είναι η επιλόχειος κατάθλιψη, τα ποσοστά της οποίας τα τελευταία χρόνια αυξάνονται ανησυχητικά. Τι σημαίνει επιλόχειος κατάθλιψη; Αλλαγές και μεταπτώσεις στην διάθεση της νέας μαμάς, αμφιβολίες για τον εαυτό της και το νέο της ρόλο, κρίσεις πανικού, βλαβερές σκέψεις για τον εαυτό της ή και το ίδιο το μωρό και σε ακραίες περιπτώσεις αυτοκτονικές τάσεις.

Παρόλο που δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη αιτία που να προκαλεί επιλόχειο κατάθλιψη, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο και μπορούν να θεωρηθούν υπαίτιοι. Εκτός λοιπόν από την έλλειψη ύπνου και τις ορμονικές αλλαγές, η διατροφή  παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Έτσι, ένα σωστό γεύμα όχι μόνο αλλάζει την διάθεσή μας, αλλά μπορεί να καταπολεμήσει την επιλόχειο κατάθλιψη. Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου δείχνει τις τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπισης της επιλόχειας κατάθλιψης:

Βιταμίνη D: Η χαμηλή διαθεσιμότητα βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό οδηγεί σε μειωμένες εκκρίσεις παραθυρεοειδικών ορμονών. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η διατήρηση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στις εγκύους, ήταν αναγκαία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά και για την λειτουργία και συντήρηση της ψυχικής υγείας αργότερα στη ζωή τους. Δεδομένου, ότι η βιταμίνη D συντίθενται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, είναι καλό καθημερινά να επιδιώκουμε να μας βλέπει ο ήλιος τουλάχιστον 15 λεπτά- σε ασφαλείς πάντα ώρες.

Πηγές πλούσιες σε Βιταμίνη D είναι το συκώτι, ο κρόκος αυγού, η μαλακή μαργαρίνη και τα γαλακτοκομικά.

Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά: Είναι απαραίτητες για την όραση και την ομαλή ανάπτυξη του μωρού. Οι θρεπτικές τους ουσίες μεταφέρονται από την μητέρα στο μωρό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά μέσω του θηλασμού. Τα ω -3 λιπαρά σχετίζονται και με την καλή διάθεση, καθώς επηρεάζουν τις ποσότητες κάποιων ορμονών στον εγκέφαλο, όπως είναι η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίες σχετίζονται με την ευτυχία και την ευφορία.

Τροφες πλούσιες σε Ω3 είναι ο σολομός, το σπανάκι, τα καρύδια, τα φασόλια, το άγριο ρύζι. 

Μεταλλικά Ιχνοστοιχεία: Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα τόσο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης όσο και μετά. Βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου και διατηρούν την λειτουργία των νεύρων και των μυών του μωρού αντίστοιχα, αναπληρώνουν τις ελλείψεις ιχνοστοιχείων της μητέρας και μειώνουν τις πιθανότητες επιλόχειας κατάθλιψης.

Αναφορικά με τον ψευδάργυρο θα πρέπει να καταναλώνονται πουλερικά, ψάρια, οργανικό κρέας και κρέας με πρωτεΐνη, καθώς και όσπρια. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η γαλοπούλα, το cottage cheese, το σπανάκι και ο ανανάς.

Αντιοξειδωτικό σελήνιο: Μελέτες φαίνεται να συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος και αυγών, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι η κατανάλωση καρυδιών. Μάλιστα τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. 

Βιταμίνες ομάδας Β: Το σώμα προκειμένου να ρυθμίσει τη σωστή λειτουργία του, παράγει την σεροτονίνη, που είναι υπεύθυνη για την ρύθμιση της διάθεσης. Οι βιταμίνες της ομάδας Β, βελτιώνουν τη νευρική λειτουργία και μειώνουν τις ορμόνες του στρες. Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη της σεροτονίνης συνδέεται με την επιλόχειο κατάθλιψη και δεδομένου ότι καθετί στρεσογόνο- όπως η εγκυμοσύνη- μειώνει την παραγωγή της, οι νέες μαμάδες ενδέχεται να υποφέρουν από επιλόχειο κατάθλιψη.

Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε Βιταμίνη Β όπως δημητριακά, πατάτες, χοιρινό, συκώτι, ανανάς, γκρέιπφρουτ και καρπούζι.

Βότανα: Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε διατροφή, καθώς έχουν αποδεδειγμένες ιδιότητες να χαλαρώνουν τα νεύρα, να σταθεροποιούν την διάθεση και να παράγουν τις απαραίτητες ορμόνες. Είναι αποτελεσματικά για την περίοδο πριν και μετά τον τοκετό. Δοκιμάστε τον κρόκο Κοζάνης, του οποίου η δράση συγκρίνεται με εκείνη των αντικαταθλιπτικών, καθώς μπορεί να αυξάνει την διαθεσιμότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο δημιουργώντας αίσθημα χαράς.

Νερό: Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Η καλύτερη συμβουλή λοιπόν σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη είναι να πίνουν περισσότερο νερό καθώς ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεση.  

Πρωτεΐνες: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σεροτονίνη δρα ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που δρουν τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Δοκιμάστε κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνο, σολομό, φασόλια και σπόρους. 

Μαύρη σοκολάτα: Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βοηθάει στην παραγωγή των ενδορφινών και της σεροτονίνης που βελτιώνουν την διάθεση και βοηθούν το νευρικό σύστημα.

Τέλος θα πρέπει να αποφεύγονται η καφεΐνη, το αλκοόλ, η ζάχαρη και οι τροφές με συντηρητικά.

Η διατροφή σίγουρα μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική βοήθεια που ενδεχομένως να χρειάζεται μια γυναίκα με επιλόχειο κατάθλιψη.  Γι' αυτό αν εσείς, η σύντροφός σας ή κάποιος δικός σας άνθρωπος πάσχει από επιλόχειο κατάθλιψη, αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια. 

Η Γεωργία Καπώλη είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας και Αντιπροέδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.


Διάβασε ακόμα:

Έρευνα: Λίγες Ώρες Άσκησης Μειώνουν Τον Κίνδυνο Κατάθλιψης!

8 Καθημερινές Συνήθειες Για Να Είσαι Πάντα Υγιής 

ΥΓΕΙΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ